داروهای زیاد کننده شیر مادر Milk productive

نسخه های تک دارویی

نسخه شماره 1-

دارو : میوه زیره (
مقدار مصرف : 4تا 6 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 2-

دارو : میوه انیسون (
مقدار مصرف : 2تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 3-

دارو : تخم جعفری (
مقدر مصرف : 2تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید

نسخه شماره 4-

دارو : تمام گیاه شوید ( مقدار مصرف : 2تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 5-

دارو : تخم شنبلیله ( 
مقدار مصرف : 2تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 6-

دارو : میوه رازیانه)
مقدار مصرف : 2تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید


   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۸:۱٠ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

اسید فولیک :
اسید فولیک که به نام‌های فولات یا ویتامین B9 نیز خوانده می‌شود، برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و سلولها حیاتی است. این ویتامین یک منبع انرژی غذایی است که موجب ساخته شدن موادی در بدن می‌شود. فولات پس از خوردن ، از قسمت ابتدای روده جذب می شود و توسط جریان خون به کبد رفته ، در آنجا ذخیره می گردد . میزان اسید فولیک موجود در کبد تأمین کننده نیاز ۴ تا ۵ ماه بدن است .
این ماده تقریباً با بیست آنزیم مختلف همکاری می‌کندتا DNA - یعنی ماده‌ای که حاوی رمز ژنتیکی بدن می‌باشد- ، ساخته شود از طرفی وجود آن برای عملکرد طبیعی عصب نیز ضروری است.

اسید فولیک  در بدن :
عملکرد اسید فولیک شرکت در تولید پروتئین و ساخته شدن اسیدهای نوکلئیک در بدن است - اسیدهای نوکلئیک در هسته سلول قرار دارند و انتقال دهنده صفات ارثی می باشند- . اسید فولیک با قابلیت جابجایی واحدهای تک کربنه در همانند سازی ژنها نقش دارد . در بخشهایی از بدن که تکثیر سلولی سریع دارند مانند گلبولهای قرمز و سفید ، سلولهای دیواره دستگاه گوارش و ادراری ، اسید فولیک بیشتر مورد نیاز است .

فعالیت کو آنزیمی  B9:
عمل اسید فولیک را میتوان شبیه عمل کو آنزیمA دانست، با این تفاوت که اسید فولیک انتقال ریشه یک کربن دار یا ریشه فرمیل و فعال نمودن آن را بر عهده دارد،در صورتیکه کوآنزیمA ریشه دو کربن دار (استات فعال)را انتقال میدهد.
عملکرد بهتر بدن با مصرف B- کمپلکس :
از آنجا که ویتامین‌های B برای حفظ سلامتی فیزیکی و روانی و سلامت پوست، چشم‌ها، اعصاب و بافت‌ها- یعنی بخش‌هایی از بدن که توسط سیگار تخریب می‌شوند- ضروری می‌باشند، لذا بسیاری از متخصصان مصرف ویتامین‌های B-کمپلیکس را نیز توصیه می‌کنند. به گفتة پژوهشگران- آنچه اهمیت ویژه‌ای دارد اسید فولیک است؛ یعنی مادة مغذی ای که اغلب سیگاریها دچار کمبود آن هستند و ریه‌های شما به آن احتیاج دارد. بررسیها نشان می‌دهد که افزایش مصرف اسید فولیک می‌تواند علاوه بر کاهش تعداد سلولهای غیر طبیعی یا پیش سرطانی در سیگاریها ، علائم برونشیت را نیز تسکین دهد.
اسید فولیک در ساخته شدن گلبولهای قرمز و سفید مؤثر است ، از اینرو دریافت میزان کافی آن در درمان کم خونی و افزایش ایمنی بدن بسیار مؤثر است .

فواید اسید فولیک در بدن :
محافظت از بدن در برابر سرطان:
اسید فولیک ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان‌های ریه ، رودة بزرگ و گردن رحم نیز کمک می‌کند.
تنظیم عملکرد مغز: اسید فولیک برای عملکرد مغز مهم است. این ویتامین خلق ، خواب و اشتها را تنظیم می‌کند.این ویتامین در کنار دیگر ویتامین‌های گروهB ؛ نظیر تیامین، ریبوفلاوین، B6  و همچنین به همراه ویتامین C و سلنیوم برای مقابله با افسردگی به کار می‌رود.- فولات شکل طبیعی اسید فولیک است و افرادی که میزان فولات کمی دارند نسبت به افرادی که میزان فولات طبیعی دارند بیشتر دچار افسردگی می شوند-
محافظت از جنین در برابر نقایص مادرزادی: اسید فولیک همچنین جنین را از نقایص مادرزادی تهدید کنندة زندگی که در مغز و نخاع روی می‌دهد محافظت می‌کند.لولة عصبی در جنین بعدها به دستگاه عصبی مرکزی یعنی مغز و نخاع تبدیل می‌شود اگر لولة عصبی در بالا بسته شود، نوزادی متولد می‌شود که دارای مغز کوچکی است و یا اصلاً مغز ندارد.- (این نوزاد معمولاً ظرف چند ساعت یا چند روز اول پس از تولد خواهد مرد. وقتی قسمت پائینی لولة عصبی بسته نشود، نوزاد متولد شده مبتلا به اسپینا بیفیدا خواهد بود، یعنی مهره‌ها در پائین کمر در خط وسط جوش نخورده‌اند . در موارد شدید اسپینابیفیدا منجر به فلج اندام‌های تحتانی می‌شود)- این نقایص مادرزادی در مراحل بسیار ابتدایی حاملگی و اغلب پیش از آنکه خانمی بداند باردار است، روی می‌دهند.
آنتی اکسیدان: هرچند آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن ، ویتامین C و ویتامینE  به وضوح نقش‌های اساسی و مهمی را در محافظت از گردن رحم دربرابر دیس پلازی بازی می‌کنند، ولی ممکن است نقش فولات واقعاً مهمتر باشد.
ساخت و ترمیم اسیدهای هسته‌ای: مواد مغذی کمیابی مانند فولات در ساختن اسیدهای هسته‌ای و ترمیم آنها نقش دارند و کمبود فولات یکی از علل شکستن کروموزوم‌هاست. همچنین ممکن است سلولهای گردن رحم که به دلیل کمبود فولات دچار آسیب DNA شده اند، توسط دود سیگار یا بعضی از عوامل عفونت آسیب بیشتری ببینند، به طوریکه دیس پلاستیک شوند و قادر به ترمیم خود نباشند.
جلوگیری از سکته قلبی : هرچند آنتی‌اکسیدان‌ها عمده ترین مواد مغذی ای هستند که در دفاع بدن علیه تصلب شرایین دخالت می‌کنند، ولی فولات نیز ممکن است نقش مهمی را ایفا کند. افرادی که مقدار هوموسیستئین خونشان بالاست، از نظر آسیب سلولهای پوشانندة جدار داخلی عروق خونی در معرض خطر بیشتری قرار دارند. به دنبال آسیب دیدن این سلولها، رسوب کلسترول به سرعت تجمع می‌یابد. با افزایش سطح خونی هوموسیتشین ، خطر ایجاد لخته بیشتر می‌شود. سه عضو خانوادة ویتامین‌های B – یعنی فولات ، ویتامین B6 و ویتامین B12 – می‌توانند هوموسیستئین را بشکنند و از جریان خون پاک کنند و کمبود هریک از این مواد مغذی می‌تواند موجب افزایش سطح خونی هوموسیستئین شود.
قدرت ضد سرطانی اسید فولیک : کمبود فولات می‌تواند به مادة ژنتیکی سلول آسیب برساند، که منجر به سرطان می‌شود و همچنین سلول را در برابر مواد شیمیایی سرطانزا آسیب پذیرتر می‌کند.
اسید فولیک همچنین برای موارد زیر مفید است: کمک به درمان سردرد، بهبود روماتیسم مفصلی، کمک به درمان ناباروری ، کمک به درمان آکنه و مفید برای افراد مبتلا به ایدز.

منابع غذایی :
کبد، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، لوبیای چشم‌بلبلی، بادام زمینی، اسفناج، گل کلم، مارچوبه، بامیه و کلم بروکسلی(کلم فندقی)

کمبود اسید فولیک :
کمبود اسید فولیک، یکی از عوامل ایجاد کننده نوع خاصی از کم خونی است که کم خونی ماکروستیک نام دارد به عبارت دیگر کمبود اسید فولیک موجب کاهش تولید گلبولهای قرمز شده و گلبولهای تولید شده بزرگتر و کم رنگ تر از حد طبیعی می شوند به عبارت دیگر سلولهای خونی هرگز به بلوغ نمی‌رسند، در عوض این سلولها بزرگ و تخم مرغی شکل می‌شوند و وظایف خود را درست انجام نمی‌دهند.- نان سوخاری و چای، توصیف نسبتاً دقیقی از رژیم غذایی افرادی است که به کم خونی ناشی از کمبود فولات مبتلا هستند.
عوارض کمبود طولانی مدت آن در یک فرد بالغ ؛ کم خونی ، متورم و قرمز شدن زبان، اختلالات گوارشی مانند اسهال و اختلالات روحی چون افسردگی است و تأثیر کمبود آن در کودکان نیز کاهش رشد در آنهاست.
برخلاف ویتامین B12 ، فولات به مقدار زیادی در کبد ذخیره نمی‌شود.ذخیرة کبدی ظرف ۲تا ۴ ماه به مصرف می‌رسد، بنابراین علائم کم‌خونی مربوط به فولات بسیار سریع‌تر از علائم کمبود ویتامین B12 خود را نشان می‌دهد.تشخیص درست این موضوع مهم است، زیرا تجویز مکمل اسید فولیک وقتی واقعاً ویتامین B12 مورد نیاز است می‌تواند علائم کم‌خونی را مخفی کند و منجر به آسیب عصبی ناشی از کمبود ویتامین B12 شود.

مکمل‌های ویتامین  B9:
مکمل‌های ویتامین B9 به صورت اسید فولیک و اسید فولینیک قابل دسترسی هستند. در حالیکه فولات پایدار تر است اما اسید فولینیک مفیدترین شکل ذخیرة غذایی در بدن است.
نحوه مصرف :
اسید فولیک به صورت قرص و در صورت صلاحدید پزشک به صورت تزریقی قابل استفاده است. میزان مجاز توصیه شده (RDA) برای اسید فولیک بستگی به سن و جنس دارد.

میزان مجاز توصیه شده در رژیم غذایی:
                                      شیرخواران زیر ۶ ماه : ۲۵ میکروگرم 
                                      ۶ تا ۱۲ ماه: ۳۵ میکروگرم
                                      ۱تا ۳ سال :۵۰ میکروگرم 
                                      ۴ تا ۶ سال:۷۵ میکروگرم 
                                      ۱۱ تا ۱۴ سال : ۱۵۰ میکروگرم 
                                      ۱۵ سال و بالاتر: ۴۰۰ میکروگرم
                                      خانم‌های باردار: ۴۰۰ میکروگرم
                                      خانم های شیرده: ۲۸۰ میکروگرم

تداخل ‌های احتمالی :
- باعث کاهش جذب روی می‌‌شود.
- کاهش جذب و عملکرد در صورت همراهی با استروژن ، الکل ، داروهای مختلف شیمی درمانی و  داروهای ضد تشنج
 - اگر آسپرین ، ایبوپروفن یا استامینوفن برای مدت طولانی استفاده می‌کنید به اسید فولیک بیشتری نیاز داریدمصرف بی‌مورد آنتی بیوتیک‌ها عامل اصلی بروز برونشیت حاد است

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۸:٠٩ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

داروهای تقویتی Tonic - Alterative

نسخه های تک دارویی

نسخه شماره 1

دارو : تمام گیاه شاهتره ( مقدار مصرف : 1 تا 3 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

توجه : مصرف مقادیر زیاد این دارو ممکن است اثر ناراحت کننده داشته باشد .

نسخه شماره 2

دارو : برگ بادرنجبویه ( مقدار مصرف : 4 تا 8 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 3

دارو : تخم شنبلیله (
مقدار مصرف : 0/25 تا 1/25 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 4

دارو : زعفران (
مقدار مصرف : 1 تا 2 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 5

دارو : پوست درچین ( 
مقدار مصرف : 2 تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 6

دارو : گل یا تمام گیاه بومادران ( 
مقدار مصرف : 2 تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 7

دارو : برگ مریم گلی ( مقدار مصرف : 1تا 2 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 8

دارو : تمام گیاه مرزنجوش مقدار مصرف : 2تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 9

دارو : به لیمو یاورون (
مقدار مصرف : 2تا 4 گرم
طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده در یک لیوان آب جوش ریخته نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس صاف کرده روز سه بار هر بار یک فنجان میل کنید

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۸:٠٧ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

آدامس جویدن را یونانیان، به مردمان شناساندند. آنها صمغ یا رزین درخت mastic یا mastiche را می جویدند. این صمغ را بیشتر زنان یونانی می جویدند. آنها برای تمیز کردن دندان ها و خوش بو کردن تنفس، از این صمغ ها استفاده می کردند.

در حدود سال 50 بعد از میلاد، یک داروساز یونانی به نام Dioscorides اولین کسی بود که پودر mastiche را به جهانیان شناساند.

بعدها، انگلیسی ها از پوست نوعی درخت کاج به عنوان صمغ استفاده کردند.

در سال 1860، این صمغ ها به آمریکا برده شد و در آنجا یک تکنسین دندانساز به نام آلفرد آدامز، سعی در ساخت یک نوع ماده ی لاستیک مانند از این صمغ ها کرد و بدین وسیله بود که آدامس شناخته شد.



دکتر آدامز برای بهتر کردن آدامس ها، خودش آنها را می جوید و به اصطلاح آزمایش می کرد و آنهایی که خوب بودند را در مغازه ای که به همین منظور باز کرده بود، می فروخت.

امروزه آدامس های متنوعی در بازار یافت می شود.

به طور کلی، آدامس از پنج ترکیب عمده ساخته شده است:

1- صمغ 2- شیرین کننده 3- نرم کننده 4- طعم دهنده و رنگ دهنده 5- مواد نگاه دارنده.

ترک سیگار به وسیله آدامس

محققان به این نتیجه رسیده اند که جویدن آدامس باعث دریافت کمتر نیکوتین می گردد. بنابراین اگر می خواهید سیگار را کنار بگذارید، آدامسی که دارای نیکوتین است را بجوید، زیرا به این وسیله شما می توانید از نشانه های ترک سیگار نظیر: خستگی، بیقراری و گرسنگی در امان باشید. علاوه بر آن کم کم سیگار کشیدن را فراموش می کنید و چه بسا ممکن است به جای آدامس های نیکوتین دار ، آدامس های بدون قند را بجوید که در این صورت سلامتی خود را تضمین می کنید.

تاثیر آدامس بر دندان ها

عموم مردم بر این باورند که جویدن آدامس برای سلامتی دندان ها مضر است. با این وجود بسیاری از دندانپزشکان به مردم توصیه می کنند بعد از غذا، آدامس های بدون قند بجوند.

لازم به توضیح است که در ساخت آدامس های بدون قند، از قندهای مصنوعی مانند آسپارتام و یا گزیلیتول استفاده می شود که جزو شیرین کننده های کم کالری هستند.

فرآیند پوسیدگى دندان با تولید اسید شروع مى شود که ناشى از متابولیسم باکترى ها در پلاک دندانى است. جویدن آدامس بعد از غذا باعث کاهش مقدار اسید پلاک می گردد، لذا از پوسیدگی دندان جلوگیری می کند.

پلاک دندان یک توده ی بى رنگ و چسبناک از میکروارگانیسم ها و پلى ساکاریدها است که در اطراف دندان تشکیل مى شود و به دندان ها و لثه مى چسبد. پلاک باعث پرورش باکترى تولید کننده ی اسید در دهان می شود.

عملکرد بزاق با جویدن آدامس

جویدن آدامس باعث تولید بزاق می شود و بزاق عامل بیرون انداختن باکتری های درون دهان می باشد. همچنین بزاق دارای کربنات هیدروژن می باشد که باعث خنثی کردن باکتری های دندانی یا همان پلاک ها می گردد. برای همین است که بعضی از خمیر دندان ها دارای کربنات هیدروژن می باشند.

بزاق همچنین دارای عناصر معدنی از قبیل: کلسیم، فسفات و فلوراید می باشد. تمام این عناصر باعث استحکام دندان می شوند.

یکی از ترکیبات بزاق، آنزیمی است که موجب تسریع هضم کربوهیدرات ها در دهان می شود، بنابراین کربوهیدرات ها خیلی زود وارد مری می شوند و مدت زمان کمتری با دندان ها در تماس هستند که این خود به حفظ سلامت دندان ها کمک می کند.

تاثیر آدامس بر حافظه

یکی دیگر از خواص آدامس جویدن این است که باعث افزایش تمرکز و هوشیاری می شود. ثابت شده است که جویدن، باعث تحریک قسمتی از مغز به نام " هیپوتالاموس" می گردد. هیپوتالاموس، باعث آزادسازی هورمونی می شود که در بیداری و هوشیاری موثر است.

جویدن آدامس باعث تقویت حافظه و افزایش ضریب هوشی (IQ) می شود. افرادی که آدامس می جوند، بهتر اسامی را به خاطر می آورند و حافظه قوی تری دارند.

به خاطر آنکه جویدن آدامس باعث افزایش ضربان قلب می گردد، پس مغز اکسیژن بیشتری دریافت می کند و این باعث افزایش ادراک و شناخت می گردد.

تاثیر آدامس بر وزن

جویدن آدامس، باعث از بین رفتن 50 کیلو ژول انرژی در هر ساعت می شود. بدین ترتیب اگر فردی در تمام روز آدامس بجود، حدود 5 کیلوگرم در سال از وزن خود می کاهد.

اما این روش کم کردن وزن خوب نیست، زیرا دیده شده افرادی که دائما در حال جویدن آدامس هستند، دچار بیماری دردناکی در فک به نام temporomandibular joint disorder می گردند.

آدامس و اثر آن در جراحی روده

محققان انگلیسی گفته اند، جویدن آدامس بعد از عمل جراحی روده، روند بهبودی را تسریع می کند، زیرا باعث سرعت بخشیدن به عملکرد روده می گردد.

دیده شده است، افرادی که عمل جراحی روده را انجام می دهند و بعد آدامس می جوند، سریع تر گاز روده را خارج می کنند و حرکات روده ای در آنها سریع تر انجام می شود.

خواص دیگر آدامس جویدن

آدامس جویدن باعث کاهش تنش و استرس می شود.

از سوزش قلب و برگشت اسید معده یا برگشت غذا جلوگیری می کند.

باعث خوشبو شدن دهان می شود.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۸:٠٥ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

نگاهی به وضعیت تغذیه کودکان کشور نشان می‌دهد که بخش عظیمی از کودکان ما به افت رشد دچارند؛ مسئله‌ای که اغلب مورد غفلت قرار می‌گیرد.
کودکان کشور از بدو تولد تا حدود 5 ماهگی از رشد مطلوب برخوردارند، در حالی که 80درصد از همین کودکان بعد از این سن دچار افت رشد می‌شوند.

کارشناسان می‌گویند حداقل 15درصد کودکان کشور دچار سوءتغذیه هستند و سالانه 6/5 میلیارد تومان ضرر ناشی از سوءتغذیه به کشور وارد می‌شود.

انواع سوءتغذیه شامل سوءتغذیه انرژی و پروتئین، کمبود ریز‌مغذی‌ها (آهن- کلسیم- روی و ویتامین‌ها) و بیش‌خواری‌ها شامل (چاقی، دیابت، افزایش فشار خون بیماری قلبی عروقی و انواع سرطان) است.

سوءتغذیه منجر به افزایش بیماری‌ها با شدت بیشتر و طولانی‌مدت‌تر، تأخیر رشد جسمی و ذهنی، عدم کسب مهارت‌های پیچیده، تولید کمتر و واردات بیشتر و فقر رکود اقتصادی و اجتماعی و مجدداً ایجاد سوءتغذیه در کشور می‌شود.

اما چطور باید با سوءتغذیه مبارزه کرد؟ این طور به نظر می‌رسد که سلامت و کیفیت تغذیه کودک بیش از هر عامل دیگری به «مادر» بستگی دارد. اما آیا مادران روش‌های درست تغذیه کودک خود را می‌شناسند؟ آیا اساساً با علایم سوءتغذیه آشنا هستند و می‌توانند نشانه‌های آن را در کودک خود بیابند، تا با آن مبارزه کنند؟

تکامل و رشد، نمایانگر تغذیه درست

اولین نکته‌ای که شاید به طور ذاتی، همه مادران می‌دانند این است که تغذیه صحیح با رشد کودک ارتباط دارد. به عبارت دیگر، از روی سرعت رشد کودکان می‌توان دریافت که آیا تغذیه کامل و سالمی دارند یا نه.

سرعت رشد در سنین مختلف متفاوت است. مثلاً در چند ماه اول تولد بسیار سریع است. اما در ماه‌های بعد کندتر می‌شود؛ بین 4-10 سالگی نسبتاً آهسته بوده و سالیانه 7-5 سانتی‌متر به قد افزوده می‌شود.

رشد کودک تابع قانون خاصی است به طوری که در ابتدا سر سریعتر رشد می‌کند. بعد از 6 ماهگی دور سینه و در 9 تا 12 ماهگی اندام‌ها رشد می‌کنند.

معمولاً تأخیر رشد ابتدا به صورت کاهش وزن و سپس کاهش قد و دور سر بروز می‌کند و بهترین شاخص سرعت رشد، اندازه‌گیری قد و وزن است.

به همین دلیل هم، استفاده از منحنی‌های رشد برای ثبت قد، وزن و دور سر امکان تشخیص سریع را برای پزشک فراهم می‌کند. تشخیص سریع تأخیر رشد بخصوص در کودک کمتر از 4 ماه حیاتی است، زیرا می‌تواند منجر به ضایعه غیرقابل برگشت در دستگاه عصبی مرکزی و کند‌ذهنی گردیده و موجب ناتوانی در یادگیری ‌شود.

پس، بهترین راه تشخیص رشد طبیعی، وزن کردن منظم کودک است و به همه مادرانی که کودک زیر 6 سال دارند، توصیه می‌شود زمان را از دست ندهند و حتماً با مراجعه منظم به پزشک یا مراکز بهداشتی درمانی و کنترل وزن و قد کودک، او را مورد ارزیابی قرار دهند تا در صورت وجود نقصان در رشد، به موقع متوجه شده و درصدد درمان برآیند.

ضمن این که در هر مراجعه در مورد نحوه رشد کودک، برنامه‌ غذایی و واکسیناسیون صحبت کرده و مسائل بهداشتی کودک مورد توجه قرار می‌گیرد و همچنین در صورت شک به بیماری در کودک، پی‌گیری‌های لازم انجام می‌شود.

الگوی مراجعه جهت مراقبت از کودک به صورت زیر است:

در سال اول زندگی، هر ماه یک بار
در سال دوم زندگی، هر دو ماه یک بار
در سال سوم زندگی، هر 3ماه یک بار
در سال‌های چهارم، پنجم و ششم هر 6ماه یک بار

تغذیه در 6ماه اول زندگی

در 6ماه اول زندگی شیر مادر به‌تنهایی برای تغذیه کودک کافی است و در این مدت کودک نیاز به مصرف هیچ‌گونه غذا و حتی آب ندارد. مدت شیرخوردن در هر وعده متفاوت است و در مجموع باید نوزاد هر ‌قدر میل دارد بخورد.

همچنین بر اساس دستورالعمل کشوری توصیه می‌شود کودکان از 15روزگی تا پایان 2سالگی روزانه 25قطره مولتی‌ویتامین یا قطره A+D بخورند.

اما بعد از پایان 6ماهگی نیاز تغذیه‌ای کودک تنها با خوردن شیر مادر تامین نمی‌شود و باید علاوه بر شیر مادر، به کودک غذای کمکی داده شود. ولی این بدان معنی نیست که مادر دفعات شیردهی را کم کند بلکه باید هر زمان کودک تمایل داشت، شیر خود را به او بدهد(حداقل 8 بار در شبانه‌روز).

نیمی از انرژی مورد نیاز کودک در این سنین باید از طریق شیر مادر و باقیمانده آن با دادن غذا به کودک تامین شود.

اصولا شروع غذاهای کمکی قبل از پایان 4ماهگی به دلیل آماده‌نبودن دستگاه گوارش شیرخوار برای پذیرش غذاهایی غیر از شیر، اقدام نادرستی است.

تغذیه تکمیلی یا تغذیه بعد از 6ماه

در زیر به ذکر اصولی که باید در تغذیه تکمیلی رعایت شود می‌پردازیم:

1 – مواد غذایی از نظر مقدار و نوع باید به‌تدریج به غذای شیرخوار اضافه شوند.
2 – از یک نوع غذای ساده شروع شود و به‌تدریج به مخلوطی از چند نوع غذا تغییر یابد.
3 – از مقدار کم شروع و به‌تدریج بر مقدار آن افزوده شود.
4 – بین اضافه کردن مواد غذایی مختلف حدود 5 تا 7 روز فاصله لازم است تا شیرخوار به غذای اول عادت کند و بعد غذای جدیدی به او داده شود.
5 – اضافه کردن یک به یک و فاصله‌دار مواد غذایی باعث می‌شود که اگر ناسازگاری به یک ماده غذایی وجود داشته باشد، شناخته شود. همچنین تحمل شیرخوار به‌تدریج بیشتر می‌شود و به دستگاه گوارش او فرصت می‌دهد تا به غذا عادت کند.
6 – غلظت غذاهای کمکی در شروع باید کمی بیشتر از شیر مادر باشد و سپس تدریجاً بر غلظت آنها افزوده شود. سفت‌کردن تدریجی غذاها به یادگرفتن عمل جویدن کمک می‌کند.
7 – غذای کمکی را باید با قاشق به شیرخوار داد و از یک قاشق مرباخوری شروع کرد.
8 – اگر در شروع تغذیه تکمیلی، شیرخوار به غذای به‌خصوصی بی‌میلی نشان داد، نباید پافشاری کرد. برای یک تا دو هفته، آن غذا حذف و سپس دوباره به او داده شود.
9 – غذای کودک باید تمیز تهیه شود؛ کاملاً پخته و تا حد امکان به اندازه یک وعده تهیه شود.
10 – موقعی که غذای جدیدی شروع می‌شود، غذای قبلی هم ادامه دارد؛ به جز مواردی که کودک، آن را نخورد یا عدم تحمل نشان دهد.
11 – در سال اول زندگی از افزودن نمک و شکر و ادویه به غذای کودک باید خودداری کرد، زیرا ذائقه کودک در این زمان شکل می‌گیرد و از طرفی افزودن نمک و شکر به غذای کودک زیر یک سال احتمال ایجاد بیماری‌های فشارخون و دیابت در بزرگسالی را افزایش می‌دهد.
12 – همزمان با شروع غذای کمکی روزانه 15قطره آهن به کودک داده شود.
13 – در سال اول زندگی مادر باید در هر وعده ابتدا کودک را با شیر خود تغذیه کند و بعد به او غذای کمکی بدهد. در سال دوم زندگی باید ابتدا غذای کمکی و بعد شیر مادر داده شود.

همزمان با شروع تغذیه تکمیلی، میزان آب مورد نیاز کودک افزایش می‌یابد و مایعات مورد نیاز کودک تنها با خوردن شیر تامین نمی‌شود و باید مقداری آب سالم به کودک داده شود. البته میزان نیاز شیرخوار به آب بستگی به عوامل محیطی، شرایط بدنی و نوع تغذیه او دارد.

برای مثال در فصول گرم سال و یا در مناطق گرمسیر نیاز کودکان به آب بیشتر می‌شود. همچنین هنگام تب و یا ابتلا به اسهال و استفراغ نیاز کودک به آب بیشتر از زمان‌های دیگر خواهد بود.

تنوع تغذیه هم در میزان نیاز به آب تاثیر دارد؛ یعنی زمانی که کودک بیشتر غذاهای مایع مثل سوپ و فرنی می‌خورد، نسبت به زمان‌هایی که بیشتر غذاهای جامد مثل پلو و نان می‌خورد، کمتر نیاز به آب دارد.

تغذیه در سال دوم زندگی

وزن شیرخوار در 5ماهگی، 2برابر زمان تولد، در یک‌سالگی 3برابر و در 2سالگی، 4برابر می‌شود؛ پس اگر کودکی را در نظر بگیریم که موقع تولد 3کیلوگرم است، در یک‌سالگی 10-9 کیلوگرم و در 2سالگی 12کیلوگرم خواهد بود؛ یعنی در طول یک‌ سال اول زندگی 7-6کیلوگرم به وزن کودک اضافه می‌شود. در حالی که در سال دوم زندگی فقط 2کیلوگرم به وزن کودک اضافه خواهد شد. بنابراین نیاز غذایی کودک در سال دوم زندگی کمتر و بالطبع اشتهای کودک کمتر خواهد بود.

در این زمان مادران به گمان این‌که کودک مشکلی دارد، با تهیه داروهای اشتهاآور، غذای اضافی به کودک می‌خورانند و همین مسأله زمینه‌ای برای اضافه‌وزن کودک خواهد بود.
در طول سال دوم زندگی عادات غذایی کودک شکل می‌گیرد و ایجاد عادت‌های غذایی خوب مثل مصرف غذاهای کم‌نمک و تنوع غذایی به حفظ سلامتی او در سال‌های بعدی عمر کمک می‌کند.

ادامه تغذیه با شیر مادر همچنان مورد تاکید است. در این سن ابتدا به کودک غذا و بعد شیر مادر داده شود، چون بیشتر انرژی مورد نیاز او در این سن از غذا تامین می‌گردد. دفعات تغذیه به غیر از شیر مادر، 5بار در روز است و هنوز باید در غذا تغییراتی داد تا هضم آن آسان‌تر گردد زیرا ممکن است اگر غذا یک‌باره و به صورت آنچه در سفره خانواده است به کودک داده شود، هضم غذا برای او مشکل باشد.

در طول سال‌ دوم زندگی، مصرف ویتامین‌های A+D و قطره آن باید ادامه داشته باشد و این مطلب که آهن موجب سیاهی دندان‌ها می‌شود نباید مانع مصرف آن شود بلکه باید پس از دادن قطره به او آب یا آب‌میوه داد و با پارچه‌ای تمیز روی دندان‌ها را پاک کرد.

مصرف همزمان قطره آهن با مواد حاوی ویتامین ث (مثل پرتقال) در جذب آهن کمک می‌کند.

تغذیه از 2 تا 6سالگی

بعد از 2سالگی با آهسته‌شدن رشد، اشتهای کودک هم کاهش می‌یابد؛ پس بر اساس روند رشد کودک، تقاضا برای دریافت غذا نیز تغییر می‌کند. هر چند میزان دریافت انرژی از یک غذا تا غذای دیگر متفاوت است، اما کل غذای دریافتی روزانه کودک ثابت است.

کودک در یک‌سالگی روزانه حدود 1000کیلوکالری انرژی نیاز دارد و در 3سالگی نیاز انرژی، 300کالری بیشتر می‌شود؛ البته نیاز انرژی بر اساس میزان فعالیت فیزیکی آنها متفاوت است.

بسیاری از مادران گله می‌کنند که کودک‌شان بعضی غذاها را دوست ندارد. نکته اینجاست که در این سنین الگوهای رفتاری خانواده نقش موثری در انتخاب غذا توسط کودکان دارد.

معمولا کودکان غذاهایی را دوست ندارند و نمی‌خورند که یکی از اعضای خانواده از خوردن آن امتناع می‌کند یا اصلاً آن غذا در سفره خانواده جایی نداشته است.

ذائقه کودکان را می‌توان از آغاز دوره تغذیه تکمیلی ساخت. برای مثال اگر به کودکی غذای کاملاً بی‌نمک داده شود او کم‌کم به این غذا عادت می‌کند.

همچنین کودک در این زمان باید با طعم انواع غذاها مثل ماهی آب‌پز، هویج پخته، کدو، پوره سبزیجات، غلات و حبوبات پخته و له‌شده عادت کند.

محققان می‌گویند بهتر است مادر از تنظیم طعم غذا بر اساس ذائقه خود خودداری کند. اگر کودک غذایی را دوست نداشت به او چند روز ندهد ولی بعد دوباره آن را به کودک بدهد.

اگر اعضای خانواده جلوی کودک از خوردن نوعی غذا امتناع کنند یا روی در هم کشند، کودک این رفتارها را تقلید می‌کند.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۸:٠٤ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

همواره حرف‌های ضد و نقیضی درباره اینکه فلان غذا یا فلان عادت موجب افزایش سوخت و ساز بدن و یا کاهش متابولیسم می‌شود، وجود دارد. نکته آن است که اگر غذایی خاص با دلایل روشن حتی موجب بالا رفتن سوخت و ساز نیز بشود، باز هم نباید آن را به عنوان یک روش جایگزین برای رسیدن به تناسب اندام دانست حتی در صورت صحت قضیه نیز اثرات آن‌قدر چشم‌گیر نخواهند بود تا با تکیه به آنها هر ماه شاهد کاهش وزن قابل ملاحظه‌ای باشیم اما بیایید با هم باورهای شایعی که در این زمینه وجود دارند را مرور کنیم...

▪ دُرست: حتما قبل از آنکه از خوردن بستنی دچار سردرد شوید، به چند نکته توجه کنید. دکتر مدلین فرن‌اشتروم، متخصص تغذیه می‌گوید: «تفاوت‌های ناچیز بین کالری این گونه غذاها با غذاهایی معمولی، تغییر شگرفی روی وزن شما نخواهد داشت.» از طرفی دیگر، مطالعات گوناگون دیگری نشان داده‌اند که آشامیدن حدودا ۵ تا ۶ لیوان آب خنک، به شما کمک می‌کند روزانه ۱۰ کالری بیشتر بسوزانید که این مقدار معادل حدودا نیم کیلوگرم کاهش وزن سالیانه، بدون زحمت و فشار آوردن به خودتان است!

ـ نکته: اگر چه مقدار افزایش سوخت و ساز بدن ناشی از مصرف نوشیدنی‌های سرد بسیار ناچیز است ولی ارزش آن را دارد که نوشیدنی‌های رژیمی، آب، چای و حتی قهوه‌مان را با تکه‌های یخ میل کنیم تا میزان سوخت و ساز بدنمان را هر چند ناچیز بالا برده و بیشتر کالری از دست بدهیم.

▪ دُرست: تمامی واکنش‌های شیمیایی از جمله سوخت و ساز بدن شما، وابسته به آب است. طبق تحقیقات انجام شده توسط محققان دانشگاه یوتای چنین عنوان شد که اگر بدن شما کم آب شود، ۲ درصد کمتر کالری می‌سوزاند. در این مطالعه، کسانی که روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب (هر لیوان معادل ۲۵۰ سی‌سی) می‌نوشیدند نسبت به کسانی که ۴ لیوان آب می‌نوشیدند، بیشتر کالری از دست می‌دادند.

ـ نکته: اگر رنگ ادرار شما زرد تیره است، نشان‌دهنده آن است که مایعات کافی ننوشیده‌اید. قبل از هر وعده غذا و یا میان‌وعده غذایی، یک لیوان آب را جرعه‌جرعه و به آرامی بنوشید تا بدنتان آب کافی داشته باشد.

▪ دُرست: به ازای هر نیم کیلوگرم وزنی که شما از دست می‌دهید، سوخت و ساز در حال استراحت بدن شما روزانه ۲ تا ۱۰ کالری افت می‌کند چرا که غذا خوردن باعث تغییر و تحولاتی در هورمون‌های مرتبط با سوخت و ساز در بدن می‌شود که آنها برای انجام این کار نیاز به سوزاندن کالری دارند. به همین دلیل رژیم گرفتن به نوعی، می‌تواند میزان سوخت و ساز پایه بدن را کم کند.

ـ نکته: اگر برای لاغر شدن قرار است ۵۰۰ کالری در روز از دست بدهید، سعی کنید۲۵۰ کالری را از طریق رژیم غذایی و ۲۵۰ کالری دیگر را از طریق انجام ورزش‌های هوازی و قدرتی از دست بدهید. این کار به شما کمک خواهد کرد که مادامی که درصد بالاتری از چربی بدنتان را آب می‌کنید، بتوانید از طرف دیگر بافت عضلانی خود را چون گذشته حفظ و یا حتی بیش از گذشته تقویت کنید و از طرفی میزان سوخت و ساز پایه بدن خود را کاهش ندهید.

▪ دُرست: مزیت پروتئین‌ها نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، این است که بدن شما انرژی بیشتری در جهت سوخت وساز آنها مصرف می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که با خوردن پروتئین، دو برابر کربوهیدرات‌ها کالری از دست می‌دهید. دکتر دونالد لِی‌من، استاد تغذیه دانشگاه ایلی‌نویز می‌گوید: «پروتئین‌ها ۱۴ درصد کالری دریافتی در روز را شامل می‌شوند. اگر مقدار مصرف پروتئین را دو برابر کنید (و از آن طرف برای جبران این افزایش، از مقدار کربوهیدارت رژیم غذایی‌تان کم کنید) می‌‌توانید روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.»

▪ نادُرست: گریپ‌فورت معجزه‌ای در جهت تنظیم کردن سوخت و ساز بدن شما نمی‌کند. هر چند می‌تواند از طریق دیگری به کاهش وزن‌تان کمک کند! طبق مطالعه‌ای که در یک مجله غذاهای طبی چاپ شده، خوردن نصف گریپ‌فورت قبل از غذا کمک می‌کند تا طی ۱۲ هفته فقط حدود ۲ کیلوگرم وزن کم کنید و اما دلیلش این است که فیبر و آب موجود در آن با کالری بسیار کم معده شما را پر می‌کند و بنابراین در وعده غذایی بعدی کمتر غذا می‌خورید!

ـ نکته: به جای سوپ یا سالاد، یک تکه میوه تازه آبدار مثل نصف گریپ‌فورت یا نارنگی قبل از وعده غذایی اصلی‌تان بخورید.

▪ دُرست: اگر فقط یک چیز باشد که بتواند حالات ناراحت کننده چند روز قبل از شروع عادات ماهانه را کمی خوشایند‌ کند، این است که میزان متابولیسم پایه بدن خانم‌ها در ۲ هفته قبل از شروع عادت ماهیانه به میزان قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد. این میزان سوختن کالری به اندازه ۳۰۰ کالری در روز می‌باشد و به همین دلیل هم هست که خانم‌ها در یکی دو هفته مانده به شروع عادت ماهیانه‌شان اشتهای بالاتری دارند چرا که از آن طرف نیز کالری بیشتری در روز سوزانده‌اند.

ـ نکته‌: لیستی از چیزهایی که در عرض یک هفته مانده به شروع عادت ماهیانه خورده‌اید و نیز غذاهایی که در هفته‌های بعد از شروع عادت ماهیانه‌تان خورده‌اید را تهیه و مقایسه کنید. سعی کنید که اختلاف قابل ملاحظه‌ای بین کالری‌های خورده شده در این دو لیست وجود نداشته باشد. با این کار می‌توانید از این میزان کالری سوختن در زمان قبل از عادت ماهیانه به بهترین وجهی در جهت کاهش وزن استفاده کنید. اگر هم نتوانستید در برابر اشتهای بسیار زیاد این دوره کوتاه مقاومت کنید، حتما سعی کنید که در لیست مربوط به این دوره نام و مقدار غذاهایی را که اضافه کرده‌اید حتما یادداشت کنید تا از آن طرف در لیست تهیه شده در روزهای بعد از عادت ماهیانه، بتوانید حتی‌المقدور این میزان اضافه خورده شده را جبران کنید.

▪ دُرست: اگر به اندازه کافی ورزش‌های قدرتی با وزنه انجام دهید تا بتوانید ۵/۱ کیلوگرم به بافت عضلانی‌تان اضافه کنید، آن گاه می‌توانید انتظار داشته باشید که به میزان ۶ تا ۸ درصد بیشتر کالری بسوزانید. بیشتر روی تمریناتی متمرکز شوید که عضلات بزرگ‌تری از بدن را شامل می‌شوند، به خصوص زمانی که این عضلات تحت حرکات منظم انقباض و شل شدن قرار می‌گیرند. این روش به شما کمک می‌کند تا بافت عضلانی حجیم‌تری داشته باشید. و در نتیجه کالری بیشتری مصرف کنید.

▪ دُرست: کسانی که با شدت بیشتری ورزش می‌کنند میزان سوخت و ساز بدن آنها در حالت استراحت بعد از ورزش، افزایش یافته و مدت زمان بیشتری نیز ادامه می‌یابد. در حالی که در کسانی که با شدت خفیف یا متوسط ورزش می‌کنند، چنین نیست. شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا بتوانید ۱۰ درصد کل کالری که در طی روز دریافت کرده‌اید را در طی تمرین یا تا یک ساعت بعد از آن بسوزانید. اگر به صورت معمول قرار است که مسافت ۶ کیلومتر را پیاده‌روی کنید، بیایید و این بار سرعت راه رفتن‌تان را بیشتر کنید و یا حتی در حین راه رفتن کمی هم بالا و پایین بپرید.

▪ نادُرست: همان‌طور که گفته شده این پروتئین‌ها هستند که بیش از چربی و کربوهیدرات‌ها برای هضم و جذب‌شان کالری سوخته می‌شود. یک ساقه متوسط کرفس کلا ۶ کالری بیشتر ندارد. از آن طرف کل انرژی که بدن برای پروسه هضم و جذب آن می‌سوزاند ۵/۰ کالری بیش نیست.

ـ نکته: بنابراین اگر درجایی گفته می‌شود که کرفس برای رژیم گرفتن خوب است به خاطر این نیست که هضم و جذب آن انرژی زیادی مصرف می‌کند بلکه خیلی ساده می‌تواند به این علت باشد که یک ماده غذایی بسیار کم کالری و در عین حال پرکننده شکم است که می‌توان آن را با سالاد، سرخ کردنی‌ها و سوپ‌ها استفاده کرد. (کرفس همچنین حاوی ماده‌ای به نام فتالدیید است که به کاهش فشارخون کمک می‌کند.) در مجموع می‌توان گفت که از کرفس به عنوان وسیله‌ای برای پوشاندن نقاط ضعف خود در گرفتن رژیم غذایی استفاده نکنید و در حقیقت بدانید که اساسا «تفکر غذاهای بدون کالری»، رویایی بیش نیست!


● درست یا نادرست؟
▪ غذاها و نوشیدنی‌های سرد، باعث می‌شوند بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.
▪ نوشیدن مقادیر مناسبی از آب، کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.
▪ رژیم گرفتن، میزان «سوخت و ساز پایه بدن» شما را کاهش می‌دهد و این خود از طرفی دیگر وزن کم کردن را به نوعی دشوارتر می‌کند!
▪ غذاهای تند سوخت و ساز بدن شما را بیشتر می‌کنند.
▪ خوردن پروتئین بیشتر، متابولیسم بدن را زیادتر می‌کند.
▪ خوردن یک گریپ‌فورت قبل از غذا، سوخت و ساز بدن شما را سرعت می‌بخشد.
▪ اشتهای زیاد قبل از عادت ماهیانه، به علت افزایش متابولیسم بدن شماست.
▪ در تمرینات ورزشی قدرتی با وزنه، نسبت به ورزش‌های ایروبیک و پویا، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند.
▪ اگر مجبورید در مدت زمان کمتری وزن کم کنید، می‌توانید با شدت بیشتری ورزش کنید
▪ کرفس «کاهش‌دهنده کالری» است چرا که بیش از آنچه که به بدن کالری برساند، هضم آن، کالری می‌سوزاند

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۸:٠۳ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

ماده غذایی
افزایش دهنده طول عمر
ـفـکـر مـی کنـید راز زندگی جاودان کشف شده است؟ در فیـلـم های سینـمـایــی مثل "آسمان وانیلی" و "آستین پـاورز" مـــی بینیم که می توان با منجمد کردن جسم به آن زنـدگـی جـــاوید داد. اما هیچگاه خود را از این تخیلات دور نمیکنیم تا ببینیم که در دنیای واقعی چطور میتوانیم طولانی زندگی کنیم.
خوب است بدانید که با خوردن بعضی مواد غذایی می توانید به این مسئله کمک کنید و به طول عمرتان بیفزایید.
این مواد غذایی که به خاطر همین مسئله مشهور شده اند، حاوی دسته ای ویتامینها و مواد شیمیایی مخصوص هستند که به شما برای مقابله با بسیاری از بیماری های کشنده کمک می کند. در اینجا به دسته ای از این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1-سیب
محتویات: سیب سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل کورستین است. همچنین حاوی فیبرهای قابل حل مثل پکتین می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: کورستین که یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها به شمار میرود، از ابتلا به سرطان و از لخته شدن خون جلوگیری می کند. پکتین نیز سطح کلسترول خون را پایین می آورد و سموم سرطان زا را از جریان خون دفع می کند.
بهترین راه استفاده: بهتر است سیب را به حالت خام و با پوست استفاده کنیم چون کورستین در پوست سیب موجود است.

2-آوکادو
محتویات: آوکادو حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است و حتی بیش از موز پتاسیم در خود دارد.
اثرات آن روی سلامتی: نه تنها باعث صافی و نرمی پوست می شود، بلکه از بالا رفتن فشار خون، بیماری های قلبی و انواع بخصوصی از سرطان ها به ویژه سرطان روده نیز جلوگیری می کند.
بهترین راه استفاده: فقط کافی است که پوست آن را کنده و خام بخورید. می توانید آن را با گوجه فرنگی، آبلیمو، فلفل هالپانو و نمک نیز ترکیب کرده و سس گواکامولی از آن بسازید.

3-موز
محتویات: موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم و فلیت است.
اثرات آن روی سلامتی: پتاسیم از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کرده و احتمال سکته را پایین می آورد. فلیت به رشد صحیح بافت ها کمک کرده و از ایتلا به بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند.
بهترین راه استفاده: دقیقاً مثل میمون ها به راحتی موز را پوست کنده، بخورید و لذت ببرید. به نظر می رسد که میمون ها بیش از آنچه ما فکر می کنیم باهوش هستند.

4-تخم مرغ
محتویات: تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی کولین، پروتئین، کاروتینوئید و زآکسانتین می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: فایده ی عمر طولانی چیست اگر حتی نتوانید به یاد بیاورید که دندان مصنوعی هایتان را کجا گذاشته اید؟ خوردن تخم مرغ به شما کمک می کند. کولین موجود در تخم مرغ به حفظ حافظه در زمان پیری کمک می کند. کاروتینوئید نیز از ابتلا به بیماری های چشمی مربوط به پیری مثل آب مروارید جلوگیری می کند.
بهترین راه استفاده: تخم مرغ را می توانید به حالت آب پز، جوشانده یا خاگینه استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که پختن آنها با مقدار زیادی کره یا روغن برایتان ضرر دارد.

5-سیر
محتویات: سیر هم حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: سیر از لخته شدن خون جلوگیری کرده و خطر سکته را کاهش می دهد. همچنین با کشتن سلول های سرطانی مقدار زمان زنده ماندن را در افراد سرطانی افزایش می دهد.
بهترین راه استفاده: بهتر است که سیر را به حالت خام استفاده کنید. می توانید آن را خرد کرده و به محتویات سالادتان اضافه کنید.

6-لوبیا قرمز
محتویات: حاوی مقدار زیادی فیبر قابل حل می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: فیبر به حفظ سلامتی سیستم گوارشی کمک بسیاری میکند و یک سیستم گوارشی سالم نیز از ابتلا به دیابت و سرطان روده جلوگیری میکند. فیبر قابل حل همچنین کلسترول و قند خون را پایین می آورد.
بهترین راه استفاده: هم لوبیای خشک و هم لوبیای کنسرو شده این اثرات خوب را روی سلامتی می گذارند. خوب است که مقداری از این لوبیاها را هم در غذاهای مورد علاقه تان بیندازید یا آنها را به غذاهای مکزیکی اضافه کنید.

7-گردو
محتویات: گردو حاوی مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا 3 است.
اثرات آن روی سلامتی: اسید چرب امگا 3 نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند، همچنین می تواند از افسردگی و ورم مفاصل هم جلوگیری کند.
بهترین راه استفاده: بهتر است که گردو را به حالت تازه بعد از بیرون آمدن آن از پوست استفاده کنید، اما تا دو هفته بعد از بیرون آمدن از پوست هم می توانند تا حدودی تازگی خود را حفظ کنند به شرط اینکه در مکان های خشک و خنک نگهداری شوند. از گردو می توانید برای تزئین روی سالاد هم استفاده کنید.

8-محصولات سویا و توفو
محتویات: حاوی هورمون های گیاهی ایزوفلاون می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: سویا به پایین آمدن میزان LDL ناسالم در کلسترول خون کمک می کند که فشار خون را پایین آورده و احتمال حملات قلبی را نیز کاهش می دهد.
بهترین راه استفاده: توفوی سفت بهترین منبع سویا می باشد و برخلاف باور عموم توفو طعم بدی ندارد.

9-انگور قرمز
محتویات: انگور قرمز حاوی آنتی اکسیدان های قوی کاتچین و نوعی پلی فنول به نام رسیراترول می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: کاتچین به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند. تحقیقات جدید نیز نشان می دهد که رسیراترول میزان کلسترول خون را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان های پوستی و سایر سرطان ها جلوگیری می کند.
بهترین راه استفاده: نوشیدن یک یا دو لیوان آب انگور در روز برای این منظور کافی است. اما مصرف بیشتر از این میزان می تواند اثرات خوب این ماده را از بین ببرد.

10-اسفناج
محتویات: اسفناج یکی از سالم ترین سبزیجات به حساب می آید. به اندازه ی سیر در خود آنتی اکسیدان داشته و منبع خوبی برای اسید فولیک و ویتامین های A و C به شمار می رود.
اثرات آن روی سلامتی: اسفناج تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی شما دارد. با سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات مغزی مبارزه می کند.
بهترین راه استفاده: اسفناج خام یا بخارپز شده بهترین نوع خوردن این ماده ی مفید غذایی می باشد. می توانید آن را با گوجه فرنگی، گردو و تخم مرغ آبپز ترکیب کرده و سالادی خوشمزه بسازید.

11-رازیانه
محتویات: رازیانه که جزء سبزیجات ایتالیایی است، حاوی مقدار زیادی ویتامین A، کلسیم، پتاسیم و آهن می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: رازیانه به برطرف کردن مشکلات گوارشی کمک می کند. آهن و ویتامین A موجود در این گیاه به سلامت پوست و ناخن کمک بسزایی می کند. از خستگی و کم خونی نیز جلوگیری می کند.
بهترین راه استفاده: رازیانه را می توانید به صورت های مختلفی استفاده کنید: خام، بخار پز شده یا سرخ شده.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۸:٠٢ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

دنبال رژیم های غذایی لاغری، عضله سازی، جلوگیری از پوکی استخوان، پیش گیرنده از سرطان، و از این قبیل خیلی خوب است، اما یک رژیم غذایی خیلی مهم دیگر هم وجود دارد که خیلی از افراد باید حتماً در نظر داشته باشند: رژیم غذایی مخصوص پایین آوردن کلسترول.
این روزها که مصرف غذاهای فست فود در کشور ما خیلی زیاد شده است، به دنبال آن سطح کلسترول بد خون در بدن بالا می رود و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر می شود. اگر می خواهید بدنی سالم داشته باشید، باید حتماً رژیم غذایی پایین آورنده کلسترول را رعایت کنید.
برای کسی که رژیم غذایی پایین آورنده کلسترول را دنبال می کند، مصرف چربی های اشباع باید در پایین ترین حد باشد. این چربی ها در انواع مختلفی از موادغذایی، چه فراورده ای و چه غیرفراورده ای، یافت می کود.
مسئله دیگری که اکثر مردم آنرا نادیده می گیرند، نقش مصرف کربوهیدرات بر سطح کلسترول شماست. البته مصرف کربوهیدرات برای بدن شما ضروری است، چون در نبود آن مشکلات دیگری برای بدن پیش می آید.
کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده، مثل قند و شکر، شهد ذرت، شکلات و آبنبات، شیرینی، و سیریال های فراورده ای، با تاثیری که بر انسولین خون می گذارند، سطح کلسترول خون را دچار مشکل می کنند.
کربوهیدرات های پیچیده از طرف دیگر، به پایین آوردن سطح کلسترول کمک می کنند. دلیل آن این است که این نوع کربوهیدرات ها منبع بسیار خوبی از فیبر هستند که به خارج کردن کلسترول از بدن از طریق جریان خون کمک می کنند و همچنین از خوردن سایر مواد غذایی که حاوی چربی اشباع بالایی است، جلوگیری به عمل می آورد.
ببینیم سطح کلسترول سالم چیست و در رژیم های پایین آورنده کلسترول از چه غذاهایی باید استفاده کنید.
● سطح کلسترول سالم در بدن
انجام چک آپ های مرتب و آزمایش کلسترول برای حفظ سلامت آن در بدن اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر سطح کلسترول شما در حد ناسالمی باشد، باید فوراً برای پایین آوردن آن اقدام کنید.
اگر هیچ سابقه خانوادگی از این مشکل نداشته باشید، باید هر ۵ سال یکبار سطح کلسترول خونتان را آزمایش کنید. داشتن سابقه خانوادگی یا اضافه وزن زیاد به این معناست که باید بیشتر آزمایش کلسترول را انجام دهید.
در بهترین حالت، سطح کلسترول خونتان باید پایین تر از ۱۸۰ باشد، که بین ۱۸۰ تا ۱۹۹ قابل قبول است. اگر این مقدار به ۲۰۰ تا ۲۱۹ برسد، سطح کلسترول خون شما در مرز بالا قرار دارد و اگر بالاتر از ۲۲۰ باشد حتماً باید سریعاً رژیم های غذایی پایین آورنده کلسترول را آغاز کنید.
اگر بخواهیم به هر یک از انواع کلسترول جداگانه نگاه کنیم، لیپـوپروتئین بــا چگالی بالا (hdl) نوعی از کلسترول خوب است و اگر پایین تر از ۳۵ باشد، مقدار آن خیلی پایین بوده و اگر بین ۳۶ تا ۵۰ باشد، قابل قبول و اگر بالاتر از ۵۰ باشد عالی است.
لیپوپروتئین با چگالی پایین (ldl) نوع بد کلسترول است که اگر پایین تر از ۱۳۰ باشد، عالی، اگر بین ۱۳۱ تا ۱۵۹ باشد در مرز بالا و اگر بالاتر از ۱۶۰ باشد بسیار بالا خواهد بود.
شناختن این دو نوع کلسترول اهمیت زیادی دارد چون به طرز قابل توجهی بر وضعیت سلامتی شما تاثیر می گذارد. کلسترول hdl از حملات قلبی جلوگیری می کند و کلسترول را از طریق رگ های خونی به کبد می رساند که در آنجا دفع می شود.
کلسترول ldl در بدن می چرخد و می تواند در دیواره داخلی رگ های خونی جمع شود. این مسئله ایجاد پلاک می کند که باعث می شود قابلیت انعطاف رگ ها کمتر شود. اگر این مسئله به همین شیوه ادامه یابد، شما در معرض حملات قلبی یا سکته قرار خواهید گرفت.
● مواد غذایی مفید برای پایین آوردن سطح کلسترول
اولین مسئله مهم در رژیم های پایین آورنده کلسترول این است که تمرکز اصلی شما باید بر مصرف میوه ها، سبزیجات و حبوبات کامل باشد. این مواد، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های لازم را برای شما فراهم می آورد و مقدار چربی و کالری هم در آنها کمتر است که به کنترل وزنتان کمک می کند.
وزن مسئله مهم دیگری است که با بالا بودن کلسترول مشکل ساز می شود؛ پایین آوردن وزن یا جلوگیری از اضافه شدن وزن نیز در وضعیت کلسترول خونتان اهمیت زیادی دارد.
● انتخاب کربوهیدرات ها
وقتی نوبت به انتخاب کربوهیدرات می رسد، جو دوسر از جمله موادی است که باید حتماً در رژیم غذایی خود بگنجانید چون حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است که کلسترولی که مصرف می کنید را در روده جذب می کند.
انتخاب های خوب دیگر می تواند لوبیا قرمز، کلم بروکسل یا کلم فندقی، سیب، گلابی، جو و آلو باشد.
به میوه هایی که در این رژیم شما قید شما توجه داشته باشید و هر بیشتر ا آنها در رژیم خود بگنجانید. مثلاً زغال اخته حاوی آنتی اکسیدانی پایین آورنده کلسترول است که باید به طور مرتب مورد استفاده قرار گیرد.
● انتخاب پروتئین
در انتخاب منبع پروتئینی که می خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید حتماً مراقب میزان مصرف گوشت قرمز خود باشید. گوشت قرمز حاوی مقدار بالایی چربی اشباع است و درنتیجه باید از کم چرب ترین قسمت های آن استفاده کنید.
بعلاوه، برای پایین آوردن مقدار کلسترول خون، باید اسید چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود داشته باشید. مصرف ۳ تا ۶ گرم در روز برای شما کافی است و بهترین منابع آن بذر کتان، گردو، ماهی سالمون، روغن کانولا و سویا، ماهی اسقومری، شاه ماهی، و ساردین می باشد.
در صحبت از کلسترول، مصرف تخم مرغ کمی بحث انگیز است. یک عدد تخم مرغ بزرگ چیزی در حدود ۲۱۳ میلیگرم کلسترول در خود دارد و برای آندسته از افرادیکه مراقب مصرف کلسترول خود هستند، توصیه می شود که مقدار کلسترول مصرفی روزانه خود را ۳۰۰ میلیگرم یا پایینتر نگه دارند. اگر در سایر قسمت های رژیم غذاییتان می توانید مصرف کلسترول را در حد صفر یا پایینترین حد نگه دارید، می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ بخورید اما باید به دقت مراقب سایر چیزهایی که مصرف می کنید باشید.
● انتخاب چربی
آخرین جنبه رژیم غذایی شما انتخاب چربی های مصرفیتان است. همانطور که در مقدمه این مقاله ذکر کردیم، چربی های اشباع از جمله موادی هستند که باید به دقت مراقب مصرف آن باشید، همچنین محصولاتی که حاوی چربی ترنس هستند.
از جمله موادغذایی که حاوی این نوع چربی هستند می توان به روغن های گیاهی، موادغذایی سرخ شده، کره، جگر، شیرینیجات، بیسکویت و سایر موادغذایی فزودنی. اشاره کرد.
درعوض می توانید از منابع چربی های غیراشباع مونو یا پلی استفاده کنید که بهترین منبع آنها روغن کافشه، کنجد، سویا، ذرت و آفتابگردان و همچنین همه انواع آجیل و دانه ها، روغن زیتون، روغن بادام زمینی و آوکادو می باشد.
بعلاوه، در مصرف آجیل سعی کنید از انواعی انتخاب کنید هنوز پوستشان رویشان است چون خواصی دارند که به پایین آوردن کلسترول کمک میکند.
● محدوده خطر
کلسترول همیشه با ترافیک مقایسه می شود که البته بی دلیل هم نیست. همه ما می دانیم که سیستم عروقی بدن ما شبیه به شبکه ای از جاده ها است و وقتی تصادفی رخ می دهد یا اتومبیلی خراب می شود، تراکم و ترافیکی که پشت آن پدید می آید روز همه را خراب می کند. این مسئله در بدن هم مصداق دارد، فقط اگر اتومبیلی که راه بندان ایجاد کرده است، برداشته نشود، سیستم جاده ها بسته می شود. چه رقم کلسترول شما در حوزه ناسالم باشد یا نباشد، خیلی خوب است که همیشه احتیاط کنید و انتخاب های سالمی در رژیم غذاییتان داشته باشید تا سطح کلسترول شما هیچوقت به مرحله خطرناک نرسد .

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۸:٠٠ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

آیا حقیقتاً من باید به اندازة دو نفر غذا بخورم؟
خانم‌های باردار برای مراقبت از خود و جنین‌شان به مواد مغذی نیاز دارند. ولی این بدان معنا نیست که فرد باردار به اندازة 2 نفر مواد غذایی بخورد. در این زمان فرد روزانه فقط 300 کالری اضافه، نیاز دارد. یک سیب‌زمینی پخته متوسط 120 کالری دارد، لذا برای دریافت این 300 کالری اضافه نیاز به زیاد خوردن نیست. باید از محدود کردن رژیم غذایی در دوران بارداری پرهیز کرد، زیرا ممکن است جنین شما دچار کمبود پروتئین، ویتامین‌ها و املاح شود. رژیم‌های کم کالری می‌تواند چربی ذخیرة زن باردار را تجزیه کند و این امر موجب تولید ماده‌ای به نام کتون می‌شود. تولید مداوم کتون منجر به عقب ماندگی ذهنی کودک می‌شود.چرا جنین سقط می شود؟
چگونه باید در طول مدت بارداری‌ام رژیمم را تغییر دهم؟
اگر شما قبل از بارداری تغذیه سالم داشته باشید ممکن است با تغییرات کوچکی در رژیم غذایی‌تان، مواد غذایی مورد احتیاج در این دوره را تأمین کنید. طبق نظریه انجمن تغذیه آمریکا (ada) یک خانم باردار نسبت به دوران غیر بارداری روزانه نیاز به 300 کالری اضافه دارد. Ada روزانه 2500 تا 2700 کالری برای بارداران پیشنهاد می‌کند. این کالری می‌بایست از غذاهای سالم مختلفی تأمین شود. اما یک خانم باردار چه بخورد مهم‌تر از این است که چه قدر بخورد. یک خانم باردار نیاز بیشتری به بسیاری از ویتامین‌های مهم، املاح و مواد مغذی دارد. برای دریافت به اندازة مواد مغذی خانم باردار باید از مولتی ویتامین و یا ویتامین‌های قبل از تولد استفاده کند و غذای سالم به دست آمده از چهار گروه اصلی مواد غذایی بخورد که شامل:
- میوه‌ها و سبزی‌ها
یک خانم باردار نیاز به 7 سهم یا بیشتر میوه‌ و سبزی دارد. (مثلاً 3 سهم میوه و 4 سهم سبزی ، روزانه)
یک سهم میوه = 1 سیب متوسط = یک دوم موز متوسط = یک دوم فنجان میوه خرد شده = سه چهارم فنجان آب میوه
یک سهم سبزی = 1 فنجان سبزی خام برگ‌دار = یک دوم فنجان سبزی‌های دیگر (خام، پخته) = سه چهارم فنجان آب سبزیجات
میوه‌ها و سبزی‌ها منابع سرشار از فیبر، ویتامین‌ و املاح هستند. میوه‌ها و سبزی‌های حاوی ویتامین c به شما و جنین‌تان کمک می‌کند آرواره‌های سالم و بافت‌های سالم داشته باشید، همچنین ویتامین c در التیام زخم‌ها و جذب آهن کمک می‌کند. نمونة میوه‌ها و سبزی‌های حاوی ویتامین c، عبارتند از: توت‌فرنگی، پرتقال، صیفی‌جات: هندوانه، طالبی، خربزه، گوجه‌فرنگی، فلفل، کلم، سبزی خوردن و کلم بروکلی. میوه‌ها و سبزی‌ها همچنین به رژیم شما فیبر و املاح اضافه می‌کنند و به شما انرژی می‌دهد به علاوه سبزی‌های به رنگ سبز تیره حاوی ویتامین‌ a، آهن و اسید فولیک هستند، که در دوران بارداری‌ بسیار مهم هستند.لیموترش را درست مصرف کنید
- حبوبات- غلات و نان‌های سبوس‌دار
زن باردار باید روزانه 2 تا 9 سهم از حبوبات، غلات و یا نان‌های سبوس‌دار دریافت کند. که هر سهم از آن برابر است با 1 برش نان = یک دوم فنجان غلات پخته شده = یک دوم فنجان برنج یا ماکارونی= 1 فنجان غلات آماده برای خوردن مثل کورن فلکس یا موسلی.
این گروه شامل مواد غذایی مانند برنج، ماکارونی، کورن فلکس و موسلی است که حاوی آهن، ویتامین‌های گروه b املاح و فیبر هستند. برخی از غلات صبحانه (کورن فلکس) غنی شده از 100% اسید فولیکی هستند که بدنتان به آن نیاز دارد. اسید فولیک نقش به سزایی در پیشگیری از مشکلات جدی مادرزادی دارد. خوردن غلات صبحانه و یا نان‌های سبوس‌داری که حاوی اسید فولیک هستند، قبل و در حین بارداری نقش مهمی دارند.
- لبنیات
زنان باردار باید روزانه 4 سهم یا بیشتر شیر بدون چربی، ماست، پنیر یا بقیه لبنیات استفاده کنند.
1 سهم لبنیات = 1 فنجان شیر یا ماست، 5/42 گرم (5/1اونس)1 پنیر طبیعی،5/56 گرم ( 2 اونس) پنیر فرآوری شده. لبنیات حاوی کلسیمی است که شما و جنین شما برای داشتن استخوان‌های محکم و دندان‌های سالم به آن احتیاج دارید. لبنیات همچنین حاوی منابع غنی‌ای از ویتامین a، d، پروتئین و ویتامین‌های گروه b است. ویتامین a به رشد مقابله با عفونت و بهبود بینایی کمک می‌کند. زنان باردار روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. اگر شما 18 ساله و یا جوان‌ترید به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز احتیاج دارید. سعی کنید از شیر کم‌چربی یا بدون چربی و همچنین از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. منابع دیگر کلسیم عبارتند از: سبزی‌های برگ‌دار به رنگ سبز تیره، حبوبات مثلاً نخود و لوبیا، آجیل و دانه‌های روغنی و سویا. اگر شما به لاکتوز حساسیت دارید و نمی‌توانید لبنیات را هضم کنید باز هم می‌توانید به مقدار کافی، کلسیم دریافت کنید. چرا که محصولات کم لاکتوز، امروزه در دسترس است. در بعضی موارد شاید پزشک شما کلسیم مکمل تجویز کند.
- پروتئین
زنان باردار و جنین در حال رشدشان 10 گرم پروتئین بیشتر از زنان غیر باردار نیاز دارند. زنان باردار باید روزانه 60 گرم پروتئین مصرف کنند.
1 سهم پروتئین = 85- 5/56 گرم (3- 2 اونس) گوشت قرمز پختة بدون چربی= گوشت سفید یا ماهی= یک دوم فنجان حبوبات پخته شده= 1 تخم مرغ= یک دوم فنجان سویا= یک سوم فنجان آجیل= 2 قاشق چای‌خوری کرة بادام زمینی
85- 5/56 گرم (3-2 اونس) گوشت قرمز پخته شده بدون چربی، ماهی یا ماکیان بدون پوست حدود 60 گرم پروتئین دارد. تخم‌مرغ ، آجیل و حبوبات نیز منابع سرشار از پروتئین هستند. اما از خوردن نوشیدنی‌های حاوی پروتئین زیاد اجتناب کنید.(2) در آمریکا زنان معمولاً بیش از آن چه مورد نیاز بدنشان است پروتئین دریافت می‌کنند. لذا شما احتمالاً برای دریافت روزانه 60 گرم پروتئین مشکلی نخواهید داشت. از خوردن گوشت، جگر، ماهی خام، یا کاملاً پخته نشده بپرهیزند. پروتئین ماهیچه، بافت، آنزیم، هورمون و آنتی‌بادی‌ها را برای شما و جنین‌تان می‌سازد. غذاهای سرشار از پروتئین همچنین حاوی ویتامین‌های خانواده b و آهن هستند که برای بدن شما مهم است.

· هنگام حاملگی چه قدر باید وزن اضافه کنیم؟
دانشکده پزشکی زنان و مامایی آمریکا (acog) توصیه می‌کند که میانگین وزن اضافه شده درطول بارداری 5/ 12 تا 15 کیلوگرم باشد. اما قد و وزن شما قبل از بارداری نیز در اضافه وزن طول بارداری است. طبق acog:
· اگر وزن شما قبل از بارداری کمتر از حد طبیعی باشد باید بین 14 تا 20 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
· اگر وزن شما قبل از بارداری بیشتر از حد طبیعی باشد باید بین 7 تا 12 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
برای این که بدانید حین بارداری چه قدر باید وزن اضافه کنید که مطابق با سلامتی شما باشد با پزشکتان مشورت کنید.
شما باید در طی مدت بارداری به طور طبیعی وزن اضافه کنید در 3 ماه آخر بارداری وزن بیشتری خواهید گرفت توصیه پزشکان برای اضافه وزن به صورت ذیل می‌باشد.
· 2- 1 کیلوگرم در سه ماه اول
· 5/1 تا 2 کیلوگرم هر ماه برای سه ماه دوم و سوم
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که زنانی که بیشتر از میزان توصیه شده در طول مدت بارداری، دچار اضافه وزن اضافی تا 6 ماه بعد از زایمان ناکام شده‌اند در محدودة ریسک بالای چاقی در 10 سال بعد هستند.
از تمام وزن اضافه شده در طول بارداری 3 تا 4 کیلوگرم: نوزاد و بقیه مایع درون رحم و کیسه آب، جفت، رحم بزرگ شده و سینه‌های بزرگ شده است. حتماً برای کنترل وزنتان در طول بارداری با پزشکتان مشورت کنید.
· آیا از دست دادن وزن اضافه شده بعد از زایمان مشکل است؟
اگر شما دچار اضافه وزن زیادی در طول مدت بارداری شده‌اید، پس از زایمان لاغر شدن می‌تواند تا 33 % افزایش یابد. بیشتر زنانی که طبق میزان توصیه شده وزن گرفته‌اند، در زمان زایمان و هفته‌ها و ماه‌های بعد از آن، این وزن اضافی را به راحتی از دست می‌دهند. شیر دادن نیز به شما کمک می‌کند تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. شیردادن روزانه حداقل 500 کالری می‌سوزاند.



1- هر اونس = 28 گرم
2- پودرها و نوشیدنی‌های مکملی که امروزه در باشگاه‌های ورزشی فروخته می‌شود

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٧:٥۸ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢۸

 

اضافه وزن ، فشارخون بالا ، چربی خون بالا و قند خون بالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیه صحیح یکی از راههای کنترل آنهاست .

با افزایش سن ، توده عضلانی و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد ، مصرف غذا کمتر شده و همچنین تغییراتی در بدن ایجاد میشود که احتمال سوء تغذیه را بیشتر میکند .

با یک برنامه غذایی صحیح ، میتوان خطر ابتلا به این بیماریها را کاهش داد .

مصرف کمتر چربی

مصرف کمتر روغنهای جامد و نمک

مصرف کمتر غذاهای شور

مصرف یک یا دو وعده در روز از میوه ها و سبزی های تازه

استفاده از روغن مایع به جای روغن جامد

مصرف کمتر مواد شیرین مثل قند، شکر، مربا، شیرینی

سالمندان باید بدانند که بدنشان در طول یک شبانه روز به چه مواد غذایی نیاز دارد. به طور کلی نیازهای غذایی ما شامل کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آب است.

میزان انرژی مورد نیاز سالمندان :

با افزایش سن میزان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد . در صورت دریافت مازاد بر نیاز انرژی مشکلات و عوارضی مانند چاقی ، فشارخون ، بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی برای سالمند ایجاد می‌شود .

میزان پروتئین مورد نیاز سالمندان :

مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم میشود ، بنابراین باید در این دوران پروتئین بیشتری مصرف شود.کمبود پروتئین سیستم دفاعی بدن را ضعیف و بدن را آماده ابتلا به بیماری میکند.

میزان مایعات مورد نیاز سالمندان:

توجه به دریافت کافی مایعات در سالمندان از مسائل مهم می‌باشد . علائم کمبود آب در بسیاری از سالمندان ممکن است به صورت خشکی لب‌ها ، گود افتادن چشم‌ها ، تب ، یبوست ، کاهش حجم ادرار و تهوع باشد. استفاده بنابراین توجه به مصرف کافی آب و مایعات در این دوران اهمیت ویژه‌ای دارد یکند. فرد سالمند باید برای جلوگیری از کم آب شدن بدن روزانه حداقل 8-6 لیوان مایعات ترجیحاً آب ساده بنوشد.

ویتامینها:

ویتامینهای گروه B

این گروه از ویتامینها در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی موثرند.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم ، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ویتامینهای گروه B و ویتامین C است.

از جمله منابع عمده ویتامین B12 گوشت قرمز ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات میباشد .

ویتامین D

این ویتامین از طریق کمک به جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری میکند.

زرده تخم مرغ ، جگر و روغن کبد ماهی می باشد .

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز 30-20 دقیقه .

ویتامین C

این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از آسیب بافتی و کمک به ترمیم عظلات دارد و باعث افزایش جذب آهن از غذا میشود.

منابع غذایی غنی از ویتامین c شامل : مرکبات ، سبزیها ، طالبی ، خربزه ، فلفل سبز ، پرتقال ، کیوی و ساقه سبز پیازچه و توت فرنگی است .

پختن سبزیها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزیها و میوه های خرد شده در معرض هوا و نور باعث از بین رفتن ویتامین c موجود در آنها میشود.

ویتامین E

این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم دفاعی بدن و پیشگیری از سرطانها بویژه سرطان پستان دارد.

منابع غذایی غنی از ویتامین e شامل : جوانه گندم، غلات سبوس دار، سبزیهای دارای برگ سبزتیره ، روغن زیتون .

مواد معدنی :

کلسیم

این ماده نقش مهمی در سلامت دوره سالمندی دارد ، چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان میشود.

منابع غذایی شامل : شیر ، ماست، پنیر ، کشک و بستنی

آهن

کمبود آهن منجر به کم خونی ، احساس خستگی و ضعف میگردد .

در انواع گوشت ها ، تخم مرغ ، حبوبات ، مغزها ، غلات سبوس دار ، میوه های خشک شده ( کشمش ، توت خشک ، برگه زردآلو ) و در انواع سبزی خوردن مانند جعفری مقادیر بالایی آهن وجود دارد .

جذب بهتر آهن همراه با ویتامین C

روی

کمبود روی باعث بی اشتهایی ، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخمها میشود.

در انواع گوشت ها ، تخم مرغ ، جگر، شیر ، غلات سبوس دار، مغزها، سبزیهای سبز و زرد تیره وجود دارد.

آب

در دوران سالمندی سه تغییر عمده موجب افزایش احتمال کم آبی بدن میشود :

1- کاهش حجم آب بدن

2- کاهش توانایی تغلیظ ادرار توسط کلیه ها

3- کاهش احساس تشنگی حتی در مواجهه با کم آبی

برای تامین آب مورد نیاز بدن ، مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب و یا مایعات بدون گاز با قند و نمک کم توصیه میشود.

انواع گروه های غذایی بر اساس هرم غذایی :

1- گروه نان و غلات :

این گروه شامل موادی مانند : انواع برنج ، نان ، ماکارونی ، گندم و جو است .

مواد مغذی مهم آنها شامل : انرژی ، بعضی از انواع ویتامینهای گروه ب ، آهن و مقداری پروتئین

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات :

- بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود .

- از نانهایی استفاده شود که در تهیه آن جوش شیرین به کار نرفته است ( اسید فیتیک مانع جذب آهن و سایر املاح می شود )

- استفاده حداقل 6 سهم در روز

واحد این گروه برابر است با یک برش 30 گرمی از انواع نان ( معادل یک کف دست ) یا نصف تا یک لیوان ماکارونی و یا برنج پخته شده و یا 4 قاشق سرصاف آرد غلات است .

نقش این گروه در بدن تولید انرژی ، رشد و سلامت اعصاب است .

2- گروه شیر و لبنیات :

این گروه شامل موادی مانند : شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و بستنی است .

مواد مغذی مهم آنها شامل : پروتئین ، کلسیم ، فسفر ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، ویتامین A

نکته مهم در استفاده از گروه شیر و لبنیات :

- مصرف نوشابه های گازدار که حاوی فسفر زیاد می باشد موجب عدم تعادل کلسیم و فسفر شده و به دنبال آن احتمال کمبود کلسیم افزایش می یابد .

- حداقل دو سهم

نقش آنها در بدن شامل محکم شدن استخوان و دندان ، رشد و سلامت پوست می باشد .

واحد این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا کشک ، 45 تا 60 گرم پنیر ، 5/1 لیوان بستنی

3- گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها :

این گروه شامل موادی مانند : گوشت های قرمز ، سفید ، امعاء و احشاء ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزهاست .

مواد مغذی مهم آنها شامل : پروتئین ، آهن ، روی و بعضی از انواع ویتامینهای گروه B میباشد .

حداقل دو سهم در روز

نکته مهم در استفاده از گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها :

نقش این مواد در خون سازی ، رشد و سلامت اعصاب می باشد .

واحد این گروه برابر است با سه قطعه گوشت ، ران یک مرغ ، یک لیوان حبوبات پخته شده ، نصف لیوان انواع مغزها ، دو عدد تخم مرغ )

4 - گروه میوه ها و سبزی ها :

این گروه شامل موادی است مانند : سبزیها و میوه های به رنگ سبز تیره ، زرد تیره و نارنجی که سرشار از ویتامین A و C میباشند .

مواد مغذی مهم آنها شامل : انواع ویتامین ها ، انواع املاح و فیبر

حداقل 4 سهم در روز

نکته مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزیها :

واحد این گروه برابر است با : یک عدد سیب ، پرتقال ، سه عدد زرد آلو ، نصف لیوان آب میوه ، نصف لیوان سبزی پخته ، یک لیوان سبزی کاهو و اسفناج ، یک عدد سیب زمینی بزرگ )

نقش این مواد در بدن عبارتست از : مقاومت در برابر عفونت ، ترمیم زخمها ، سلامت چشم و بینایی ، سلامت پوست ، کمک به سوخت و ساز بدن

نکات قابل توجه در تغذیه سالمندان

تعداد وعده‌های غذا باید حداقل روزی 5 وعده و مقدار غذا در هر وعده کم باشد.

در سالمندانی که جویدن غذا برای آنها مشکل است، مصرف غذاهای نرم مانند پوره، گوشت‌های نرم، سوپ، آش‌هایی که حبوبات زیاد ندارند، آب میوه، میوه‌های رنده شده، سبزی خرد شده توصیه می‌شود.

غذاهای چرب و سرخ شده، سس مایونز، سبزیهای نفاخ مانند کلم و گل‌کلم بهتر است تا حد امکان کمتر مصرف شود.

مصرف تخم مرغ به سه عدد در هفته محدود شود.

مصرف چربی کم شود آن مقدار کم هم روغن مایع مانند روغن زیتون باشد.

برای جلوگیری از کم آب شدن بدن روزانه حداقل 8-6 لیوان مایعات ترجیحاً آب ساده تا قبل از ساعت 8 شب بنوشید.

در صورت داشتن یبوست و بی‌خوابی یک لیوان شیر‌گرم قبل از خواب بنوشید.

چرا باید ورزش کنیم ؟

با افزایش سن ، تغییرات متعددی در قسمتهای مختلف بدن ایجاد می شود .

قلب ، ریه ها ، سیستم عصبی ، عضلات و استخوانها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شود .

اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم :

قدرت عضله قلب کاهش می یابد

ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم میشود

عضلات ضعیف می شوند

کارایی مفاصل کم می شود

استخوانها پوک می شوند

آیا می خواهید با این تغییرات مقابله کنید ؟

فعالیت و ورزش منظم در سنین بالا :

عامل حفظ و تقویت ظرفیت های قلبی ، ریوی ، عصبی و اسکلتی است

مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی ، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون را کاهش می دهد

در کنترل چاقی ، کلسترول بالا و فشار خون موثر است

یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن آن است .

از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند .

موجب بهبود تعادل و هماهنگی ، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است .

حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز میتوانند با فعالیتهای فیزیکی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند، سن بالا و ضعف قوای جسمانیمانعی برای ورزش کردن نیست.

چه نوع ورزشهایی مفید هستند ؟

تمرینات گرم کننده

2- تمرینات استقامتی ( هوازی )

3- تمرینات انعطاف پذیری

4- تمرینات حفظ تعادل

5- تمرینات قدرتی

6- تمرینات انقباضی ایستا

تمرینات گرم کننده :

تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شوند .

( به خصوص قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حرکات گرم کننده را انجام دهید . )

تمرینات استقامتی :

روزانه چقدر راه می روید ؟

آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است ؟

آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید ؟

این تمرینات توانایی سالمندان را در انجام کارهای روزانه بیشتر کمک میکند.

این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهنوردی است .

پیاده روی ساده ترین ورزش برای دوره سالمندی است.

 

تمرینات انعطاف پذیری :

1. آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است ؟

2. آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید ؟

3. آیا برداشتن اشیاء از داخل قفسه برای شما مشکل است ؟

این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل حرکت مفصل را راحت تر می کند .

انجام حرکات اعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب غضلات و مفاصل خواهد شد.

تمرینات تعادلی :

1. آیا به راحتی از زمین بلند می شوید ؟

2. آیا تا بحال دچار لغزش پا شده اید ؟

3. آیا تا بحال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید ؟

بهتر است بدانیم که افتادن شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و باعث شکستگی استخوان ران و لگن میشود. تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات ، خصوصا عضلات پاها باعث می شود که بتوانیم هنگام لغزیدن تعادل خود را حفظ کنیم .

تمرینات قدرتی :

آیا اضافه وزن دارید ؟

آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید ؟

آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید ؟

آیا دچار زانو درد هستید ؟

این تمرینات با افزایش مصرف انرژی موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند .

فایده دیگر آن جلوگیری از پوکی استخوان است ( انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد . )

تمرینات انقباضی ایستا :

در حین انجام این تمرینات طول عضله تغییر نمی کند و موجب تقویت عضلات می شود .

دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید .

توصیه هایی برای کمر و زانو

 

پیشگیری از کمر درد

با افزایش سن بدلیل تغییرات در استخوانها و عضلات شکل بدن تغییر یافته ، پشت خمیده ، شکم به طرف جلو برجسته شده و گودی کمر بیشتر میشودکه این تغییرات میتواند موجب کمر درد شود.

نحوه خوابیدن – نشستن – ایستادن – لباس پوشیدن – راه رفتن - خم شدن جهت برداشتن اشیاء و ....

مراقبت از زانوها

به دلیل تحمل وزن بدن توسط زانوها و استوار شدن بدن روی آنها چنانچه وزن بدن زیاد باشد فشار بیشتری به زانو آمده و در نتیجه درد زانو شروع میشود و اگر مراقبت لازم انجام نشود و مشکل زانو تا حدی پیش رود میتواند فرد را از انجام کارهای روزانه باز دارد .

پس برای مراقبت از زانوها چه باید کرد ؟

داشتن وزن مناسب – عدم جابجایی اجسام سنگین – تقویت عضلات ران – نشستن در وضعیت مناسب – پرهیز از راه رفتن در پله تا حد امکان – عدم استفاده از توالت معمولی ( بهتر است از توالت فرنگی یا صندلی مخصوص که بر روی توالت گذاشته میشود استفاده شود.)

مراقبت از پاها

اهمیت مراقبت از پاها

بدلیل ایستادن روی پاها و حفظ تعادل بدن و راه رفتن و تحمل وزن بدن

بسیاری از مواقع خستگی و ناراحتی ما بدلیل وجود مشکل در پاهاست

بروز یکسری مشکلات در پاها ( خشکی پوست پا ، ترک خوردن پاشنه پا ، شکسته شدن ناخن پا عفونت قارچی در لای انگشتان پا)

پاها بیشتراز سایر قسمتهای بدن در معرض خطر آسیب و حادثه هستند .

زخمها و جراحتهای پا بخصوص در ناحیه کف پا، دیرتر از سایر نقاط بدن التیام یافته و خوب میشوند .

پس بنابرموارد فوق لازم است که سالمندان از پاهایشان بیشتر مراقبت کرده و بیشتر مواظب باشند.

برای مراقبت از پاها چه باید کرد ؟

نظافت پاها

1. شستسوی پاها : که باید در هر روز پاها بخصوص لای انگشتان پا با آب ولرم شسته شود

2. کوتاه کردن ناخنها : وقتی ناخن ها نرم باشند بهتر و آسانتر کوتاه میشوند و برای اینکار بهتر است قبل از کوتاه کردن ناخن پا آنرا بمدت 30-20 دقیقه در آب گرم قرار داد و یا بعد از استحمام که ناخنها نرم هستند کوتاه کرد و هنگام کوتاه کردن ناخن پا دقت شود که :

لبه ناخنها بصورت گرد و کامل کوتاه نشود و باید بصورت صاف بمانند .

ناخن ها خیلی از ته کوتاه نشوند زیرا باعث زخم شدن ناخن و ایجاد کانون عفونت میشود .

3. چرب کردن پاها :

بهتر است بعد از استحمام و شستشوی پاها با مواد شوینده ،با وازلین یا دیگر کرمهای نرم کننده ، پوست و پاشنه پا را چرب و نرم کرد تا پا دچار خشکی و کشیده شدن و ترک خوردگی نشود .

پوشش پاها

1. جوراب : بهتر است نخی بوده و کش آن سفت نباشد و بهتر است ساق آن بالاتر از برآمدگی مچ پا قرار گیرد.

2. کفش : بهتر است کاملا“ اندازه پا بوده و کف آن سر خورنده و خشک نباشد و برای این منظور کفشی مناسب است که :

- رویه کفش تمام پا را بپوشاند و به پا فشار نیاورد

- پاشنه آن پهن بوده و بلندی آن بیشتر از 3 سانتی متر نباشد

- پا در آن عرق نکند(چرمی و یا نخی باشد)

- کف آن لیز و صاف نباشد

3. دمپایی : یکی از حوادث شایع در منزل فرو رفتن اجسام نوک تیز یا برنده در کف پاست که میتواند موجب زخم یا سوراخ شدن کف پا شود به این علت بهتر است در منزل از دمپایی استفاده کنید و دمپایی مناسب باید :

- کاملا“ اندازه پا باشدو اگر تنگ و یا گشاد باشد احتمال زمین خوردن با آن بیشتر است

- انگشتی نباشد چون پا را خوب محافظت نمیکند

- ابری نباشد چون در محیطهای خیس ، روی سرامیک و کاشی و یا سنگ بسیار لیز و خطرناک است

-

ماساژ پاها

این کار باعث افزایش جریان خون و کاهش ورم پاها شده وخستگی پا را از بین میبرد و برای انجام ماساژ پا، باید تمام قسمتهای کف پا ، رویه پا ، پاشنه پا و انگشتان پا را به آرامی ماساژ داد

توجه :

در صورت وجود برآمدگیهای گوشتی و یا میخچه در پا از دستکاری آن خودداری کرده و برای درمان باید به پزشک مراجعه نمایند.

گاهی بعضی تغییرات ایجاد شده در پاها ناشی از بیماریهای دیگر است مثل ورم پا ، زخمی که خودبخود بوجود آمده و یا زخمی که خوب نمیشود . در صورت مشاهده همچنین مواردی بدون هیچگونه اقدام خودسرانه جهت درمان باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کرد.

پوکی استخوان و پیشگیری از حوادث

استخوان در معنی عامه یعنی محکم وسفت و سخت بودن را میرساند.

و ماده اصلی که سختی و شکل استخوان را بوجود می آورد کلسیم است که ذخیره شدن این ماده در استخوان از قبل از تولد آغاز و تا سن 30 سالگی ادامه داردو دراین سن استخوانهای یک فرد به بیشترین سختی خود میرسندو اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد و یا غذاهای حاوی کلسیم کم مصرف شود بتدریج کلسیم استخوانها کم شده و استخوانها شکننده میشوند که به این حالت پوکی استخوان میگویند.

پوکی استخوان را گاهی بیماری خاموش می نامند زیرا بدون هیچ علامتی کم کم بوجود میاید .

معمولاً فرد مبتلا از بیماری خود بی اطلاع است و زمانی متوجه میشود که در اثر یک ضربه کوچک مثل نشستن ناگهانی ، لغزیدن و پیچ خوردن پا، زمین خوردن یابرخورد بااشیاء،شکستگی استخوانهای قسمتهای مختلف بدن مثل استخوان لگن و یا له شدگی ستون فقرات کمری برای فرد پیش میاید. با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر بوده و افراد مسن باید برای آگاهی از وضعیت استخوانهای خود به پزشک مراجعه نمایند.

چه کسانی بیشتر دچار پوکی استخوان میشوند؟

افراد مسن

زنان یائسه

کسانی که حرکت ، ورزش و فعالیت بدنی ندارند

کسانی که در غذای روزانه آنها لبنیات و مواد غذایی حاوی کلسیم ، کم است

افراد سیگاری

افراد الکلی

زنانی که تعداد زایمان زیاد وبا فاصله کمتر از 3 سال داشته اند

برای پیشگیری از پوکی استخوان و یا جلوگیری از پیشرفت آن چه باید کرد؟

ورزش منظم : چون ورزش یکی از عوامل مهم قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوانها و محکم شدن آنهاست ( در صورت ابتلا به پوکی استخوان قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی با ید با پزشک خود مشورت کنید )

مصرف مواد غذایی کلسیم دار: لبنیات کم چربی ( شیر – ماست – پنیر – کشک و ...) و در این مورد اضافه کردن چای ، پودر نسکافه ، پودر کاکائو و قهوه به شیراز جذب شدن کلسیم آن جلوگیری میکند..

شربتهای کاهش دهنده اسید معده مانع جذب کلسیم میشوند بنابراین باید از مصرف خودسرانه آنها خودداری و با نظر پزشک مصرف نمایید.

نوشابه های گازدار مانع جذب کلسیم شده پس باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند.

استعمال دخانیات و مصرف الکل برای همه در هر سنی و در هرشرایطی مضر بوده و از جمله عوارض آنها تشدید پوکی استخوان است.

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری کرده و برای تامین آن باید هر روز درمقابل نور مستقیم خورشید قرار گرفت ( تابش نور خورشید از پشت شیشه اثری ندارد )

چگونه از حوادثی که باعث شکستگی استخوانها میشوند پیشگیری نماییم ؟

حادثه در هر سنی و برای همه افراد ممکن است پیش بیاید و همه باید مراقب خود باشند اما سالمندان باید بیشتر مراقب خود باشند زیرا در صورت بروز حادثه احتمال شکستگی در آنها بیشتر بوده و مدت زمان لازم برای ترمیم و بهبود شکستگی طولانی تر است زمین خوردن ساده در اثر لیز خوردن کف حمام یا حیاط و یا نور کم راه پله و یا افت فشار خون و سرگیجه و بهم خوردن تعادل

برای پیشگیری از چنین حوادثی باید علل ایجاد کننده آن را برطرف وباید از محیط خانه شروع کنیم .

1. پله ها : شایعترین محل زمین خوردن در محیط خانه میباشند و معمولاً در پله آخر اتفاق می افتد به دلیل تصور بر اینکه پله ها تمام شده است و دلایل دیگر نور راه پله و پاگرد پله – مشخص شدن لبه پله ها – وجود نرده و محافظ پله – لیز بودن پله و ثابت و چسبانده نبودن کف پوش پله و ...

2. آشپزخانه :لیز بودن کف پوش آشپزخانه و یا براق بودن کف پوش

3. حمام :

بدلیل خیس و لیز بودن کف حمام باید دمپایی مناسب استفاده شود ( ابری نباشد)

بهتر است میله هایی را بعنوان دستگیره بر روی دیوار حمام نصب کرد تا با گرفتن از آنها تعادل خود را حفظ نمود

استفاده از یک صندلی و دوش دستی در صورت سخت بودن ایستادن

4. اتاق :

کلید برق در نزدیکی درب اتاق باشد تا مجبور نشوید برای روشن کردن در تاریکی را بروید

فرش کف اتاق طوری باشد که لبه های آن به پا گیر نکند

پتویا روفرشی روی فرش پهن نکنید زیرا امکان جمع شدن و لیز خوردن و گیر کردن به پا را زیاد می کند

وسایل خانه طوری چیده شود که در مسیر راه نباشد بخصوص مسیر اتاق خواب به توالت و آشپزخانه که احتمال دارد شب ها مورد استفاده قرار گیرد

سیم لوازم برقی حتماً از کنار دیوار و از زیر فرش و یا موکت رد شود و در مسیر رفت و آمد نباشد

در صورت امکان خانه ای را باید« بخصوص برای دوران سالمندی» تهیه کرد که بین اتاقها و آشپزخانه و توالت اختلاف سطح ( پله) نداشته باشد.

تغییرات وضعیت جسمی

1. سرگیجه و عدم تعادل : علل مختلفی دارد نظیر خم کردن سر به عقب –بلند شدن ناگهانی- مصرف خودسرانه داروها

2. مشکلات بینایی : عادت کردن چشمها به تاریکی – پیر چشمی – آب مروارید – عفونت چشمی

3. مشکلات شنوایی : کم شدن قدرت شنوایی به دلیل افزایش سن – جمع شدن جرم در گوش – سوراخ شدن پرده گوش

برای کنترل فشارخون و قند خون به پزشک مراجعه کنید ، زیرا عدم تشخیص و درمان به موقع آنها میتواند عوارض چشمی شدیدی را بوجود بیاورد.

نقش دندان ها در بدن :

نقش مهم در خوردن غذا ، هضم غذا ، صحبت کردن

مهمترین کار دندانها ، جویدن است .

یکی از مشکلات سالمندان ، مشکل گوارشی است که یکی از شایعترین علتهای آن مشکلات دندانی ( نداشتن دندان یا دندان مصنوعی نامناسب ) است که باعث می شود غذا خوب جویده نشده و سبب مشکلات گوارشی گردد .

چند نکته :

عدم رعایت بهداشت دهان و دندان ، باعث ایجاد عفونت لثه و دندانها می شود .

عفونت و پوسیدگی های دندانی عامل مهم بوی بد دهان است .

در صورت بی توجهی به پوسیدگی ها و عفونتهای لثه و دندانها ، ممکن است عفونت از طریق خون به سایر قسمت های بدن مثل قلب رسیده و باعث آسیب آنها شود .

مراقبت از دندانهای طبیعی :

در صورت پوسیدگی دندان ، هر چه سریعتر برای درمان آن به دندانپزشک مراجعه کنید .

حتی اگر فکر می کنید هیچ مشکلی ندارید ، سالی یکبار برای معاینه به دندانپزشک مراجعه کنید .

روزی یکبار با استفاده از نخ دندان ، سطح بین دندانها را تمیز کنید . نخ دندان را قبل از مسواک زدن استفاده کنید .

حداقل روزی دو بار مسواک کنید .

موهای مسواک نباید خیلی نرم یا خیلی سفت باشد .هر چند وقت یکبار مسواک را عوض کنید.

شیار بین لثه و دندان ، محل مناسبی باری گیر کردن مواد غذایی و تشکیل جرم دندانی است. تمیز کردن این ناحیه از دندانها در پیشگیری از بیماریهای لثه بسیار موثر است.

 

مراقبت از دندانهای مصنوعی :

دندانهای مصنوعی نیز همانند دندانهای طبیعی باید مرتب مسواک شوند.

اگر می توان دندان مصنوعی را از دهان خارج کرد ، حداقل یکبار در روز آنها را از دهان خارج کرده و با مسواک نرم شسته شود .

خمیر دندان برای شستن دندان مصنوعی مناسب نیست . برای شستن دندان های مصنوعی ، از مایع ظرفشویی استفاده کنید و سپس آن را به خوبی با آب بشوئید .

بعد از خارج کردن دندان مصنوعی از دهان ، لثه ها و زبان خود را با یک مسواک نرم بشوئید و بعد لثه ها را با انگشت ماساژ دهید .

شب ها دندان مصنوعی را از دهان خارج کرده و در یک ظرف آب یا آب نمک تمیز قرار دهید .

در موارد زیر حتما به دندانپزشک مراجعه شود :

اگر دندان مصنوعی شل است .

اگر دندان مصنوعی به لثه فشار می آورد .

اگر در هر قسمت از دهان زخم به وجود آمده است .

اگر قسمتی از دندان مصنوعی شکسته است .

اگر نمی توانید با دندان مصنوعی غذا بخورید .

اگر بعد از خارج کردن دندان مصنوعی از دهان احساس می کنید لثه شما برجسته است .

خشکی دهان :

از مشکلاتی است که باعث سخت شدن جویدن و قورت دادن غذا می شود و به این دلیل طعم و مزه غذا کمتر احساس می شود .

 

علت خشکی دهان :

با افزایش سن به طور طبیعی ترشح آب دهان کم میشود .

مصرف داروهای مدر و داروهای آرام بخش ، دهان را خشک می کند .

گرفتگی بینی و تنفس با دهان به خصوص موقع خواب موجب خشکی دهان می شود .

کشیدن سیگار از علل خشکی دهان است .

برای برطرف شدن خشکی دهان چه کنیم :

حل کردن نصف قاشق چایخوری نمک در یک لیوان آب و شستن دهان با آن چند بار در روز

نوشیدن مایعات زیاد ( ترجیحا آب ساده ) در طول روز ( حداقل 6 تا 8 لیوان )

مرطوب نگه داشتن دهان با نوشیدن کم کم و جرعه جرعه آب در طول روز

شستن دهان قبل از خوردن غذا

اجتناب از مصرف خودسرانه دارو

عدم مصرف دخانیات

مصرف بیشتر میوه و سبزی

یبوست و بی اختیاری ادرار

یبوست :

مشکل شایعی است که در تمام سنین دیده می شود و البته در دوران سالمندی بیشتر دیده می شود .

عوامل مختلفی در ایجاد یبوست نقش دارد : از جمله مصرف داروها و شیوه زندگی

عوامل موثر در ایجاد یبوست :

1. عادات غذایی

2. فعالیت بدنی

3. زمان اجابت مزاج

4. مصرف داروهای مسهل

1- عادات غذایی

مصرف کم مواد غذایی دارای فیبر باعث یبوست می شود .

ارزانترین و راحت ترین راه درمان یبوست ، مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فیبر مانند نان جو یا نان کامل گندم که دارای سبوس است و میوه هایی نظیر آلو ، توت ، انگور ، گوجه فرنگی ، کاهو و انواع سبزیجات می باشد .

نوشیدن مایعات زیاد (حداقل 6 تا 8 لیوان ) در طول روز

نوشیدن یک لیوان آب در صبح بعد از بیدار شدن از خواب و یک لیوان شیر گرم کم چربی چند ساعت قبل از خواب در شب باعث جلوگیری از یبوست می شود .

2- فعالیت بدنی

افرادی که در طول روز تحرک کمی دارند و زیاد می نشینند ، معمولا دچار یبوست می شوند .

ورزش منظم و حداقل نیم ساعت پیاده روی روزانه به برطرف شدن یبوست کمک می کند .

 

3- زمان اجابت مزاج

نباید اجابت مزاج را به تاخیر انداخت .

بهتر است اجابت مزاج در زمان خاصی از روز انجام شود تا روده ها عادت کرده و در همان زمان معین کار کنند . بهتر است این زمان پس از خوردن غذا و ترجیحا بعد از خوردن صبحانه باشد .

4- مصرف داروهای مسهل

مصرف مداوم داروهای مسهل باعث می شود بعد از مدتی روده دچار تنبلی شده و یبوست ایجاد شود .

باید از مصرف خودسرانه داروهای مسهل خودداری کرد .

دفع ادرار

با افزایش سن ، دفع ادرار دچار تغییراتی می شود :

تحمل نگهداشتن ادرار کمتر می شود .

کار کردن کلیه ها در طول شب هم ادامه می یابد.

عضلات لگن و شکم ضعیف می شوند .

مثانه کاملا خالی نمی شود .

این تغییرات موجب می شود :

نگهداشتن ادرار مشکل تر شود

در طول شب چندین بار برای ادرار کردن بیدار شویم

دفعات ادرار کردن بیشتر شود

احتمال عفونت ادراری و تشکیل سنگ افزایش یابد .

بی اختیاری ادرار

علتهای مختلفی می تواند در بی اختیاری ادرار نقش داشته باشد :

عفونت های ادراری

عفونت های زنانگی

بزرگی غده پروستات

تجمع مدفوع

استفاده از برخی داروها

شل و ضعیف شدن عضلات کف لگن و شکم

درمان :

ابتدا بایستی علت ایجاد کننده آن شناسایی و درمان شود

مصرف زیاد آب باعث دفع سموم بدن و جلوگیری از عفونت ادراری و پیشگیری از تشکیل سنگ های ادراری شود .

یائسگی چیست ؟

بعضی آن را علامت شروع پیری و کاهش قدرت و توانایی خود می دانند ولی در هر حال یائسگی علامت شروع یک دوره جدید در زندگی است .

یائسگی یکی از مراحل طبیعی زندگی زنان است که معمولا در حدود سن 48 تا 55 سالگی شروع می شود .

ابتدا عادت ماهیانه نامرتب شده و سپس به طور کامل قطع می شود.

یائسگی و سالمندی :

یائسگی با یکسری علایم همراه است ، شامل :

گر گرفتگی

تپش قلب

تعریق

کدامیک از تغییرات یائسگی تا دوره سالمندی ادامه می یابد ؟

تغییراتی که بعد از یائسگی به وجود آمده و با گذشت زمان تا دوره سالمندی ادامه می یابد شامل :

پوکی استخوان ، بیماریهای قلبی – عروقی ، بی اختیاری ادرار ، کم شدن ترشحات زنانه و تغییرات پستان

پوکی استخوان :

یائسگی و فقدان استروژن ، به عنوان عوامل اصلی سهیم در پوکی استخوان مطرح است . زمانی که استروژن افت می کند ، شکل گیری مجدد استخوان افزایش می یابد .

راههای پیشگیری از پوکی استخوان :

ورزش منظم خصوصا پیاده روی

مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم ( لبنیات پاستوریزه کم چرب )

عدم اضافه نمودن چای ، پودر نسکافه ، پودر کاکائو و قهوه به شیر

عدم مصرف شربت های کاهش دهنده اسید معده و نوشابه های گاز دار

عدم استعمال دخانیات و مصرف الکل

استفاده از نور مستقیم خورشید

بیماریهای قلبی - عروقی در یاسئگی :

پس از یائسگی خطر بیماریهای قلبی عروقی مانند سکته قلبی ، سکته مغزی و لخته شدن خون در رگ ها بیشتر میشود.

پیشگیری از بیماریهای قلبی – عروقی :

ورزش منظم

عدم استعمال دخانیات

کاهش مصرف چربی و نمک

مصرف میوه و سبزیجات

مشکلات ادراری :

1- عفونت ادراری :

عفونت ادراری معمولا با سوزش هنگام ادرار کردن همراه است ، اما گاهی بدون علامت است .

درمان آن به صورت مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک ، نوشیدن آب و ادرار کردن زود به زود است .

2- بی اختیاری ادرار

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٤:٥٦ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/٢٧

 


تغذیه سالم یعنی چه؟
تغذیه سالم یعنی اینکه فرزندتان از غذاهای متنوع به گونه ای تغذیه کنند،که مواد مورد نیاز بدنشان (مثل پروتئین،کربوهیدرات،چربی،و یتامین ها و مواد معدنی) برای رشد عادی فراهم شود.اگر بچه ها به طور منظم از مواد غذایی اصلی متنوع استفاده کنند،تغذیه ی سالمی خواهند داشت.

بچه ها باید چقدر غذا بخورند؟
از بدو تولد تا دو سه سالگی بچه ها به طور غریضی میدانند که به چه میزان غذا احتیاج دارند.نوزادان اگر گرسنه باشند،گریه میکنند،و وقتی که سیر شده باشند،غذا نمیخورند.این روند ادامه می یابد تا زمان 2-3 سالگی.بعد از 2-3 سالگی اشتها تحت اثر عوامل دیگری به جز صرفا گرسنگی قرار میگیرد.مهم است که به کودکان آموزش دهیم که فقط به نشانه های گرسنگی درونی توجه کنند،نه اتفاقات محیط اطراف.
شاید کم خوری بچه ها در وعده های اصلی غذایی نگران کننده باشد.آنها یاد میگیرند که با پیروی از حس گرسنگی خود،روزانه میزان ثابتی غذا بخورند.الگوی کسب انرژی،ممکن است هر روز تغییر کند.ممکن است بچه ای در یک روز،صبحانه و نهار مفصلی بخورد ولی میلی به شام نداشته باشد.روز بعد همان بچه ممکن است صبحانه ی کاملی نخورد،ولی نهار و شام مفصلی داشته باشد. نباید انتظار داشت که بچه ها در هر وعده غذایی به همان میزان ثابت قبلی غذا بخورند.


وظیفه والدین چیست؟
بسیاری از والدین معتقدند که فرزندشان یا غذای کمی میخورد،یا بیش از اندازه غذا میخورد.شاید فرزندتان فقط به یک غذای خاص علاقه دارد.باید وظایف خود را به عنوان پدر یا مادر بشناسید.در رابطه والدین و فرزندان،انتخاب کننده ی نهایی بچه ها هستند.ولی تعیین لیست انتخاب بر عهده‌ والدین است.اجازه دهید بچه ها تصمیم بگیرند که چه چیزی بخورند،ولی غذاهای پیشنهاد شده را شما تعیین کنید.


تقسیم وظایف به شکل زیر است:
* کار شما این است که غذاهای مقوی پیشنهاد کنید.


* شما تصمیم میگیرید صرف غذا در کجا و چه زمان انجام شود.


* این بچه ها هستند که تصمیم میگیرند چقدر از غذای حاضر شده بخورند.بچه ها تصمیم میگیرند که اصلا غذا بخورند یا نه.
اگر تا کنون با این روش پیش نمیرفتید،مقداری زمان نیاز است تا شما و فرزندتان به آن عادت کنید.به مرور فرزندتان یاد میگیرد که خوردن یا نخوردن غذا،و مقدار غذا را خودش کنترل میکند.این به وی کمک خواهد کرد تا به حس گرسنگی خود اعتماد کند.

باید عادات غذایی و میزان فعالیت فیزیکی فرزندتان را در نظر گرفته،و از آنها حمایت کنید:
* تا آنجا که میتوانید سعی کنید هنگام غذا خوردن،اعضای خانواده را یک جا جمع کنید.محیطی مثبت و خوش آیند بوجود آورید.


* به اینکه فرزندتان چقدر غذا میخورد یا چه چیزی میخورد،کاری نداشته باشید.فشار آوردن بر بچه ها،باعث میشود تا از پذیرفتن غذاهای جدید و گوناگون سر باز زنند.


* غذاهای مقوی و سالم آماده کنید.بچه ها الگوی تهیه‌ی غذای شما را تعقیب میکنند و از آن استفاده میکنند.


* استفاده‌ی روزانه‌ی فرزندتان از کامپیوتر و تلویزیون را محدود کنید.میزان توصیه شده، 1 تا 2 ساعت در روز است.در این رابطه با فرزندتان صحبت کنید.


* فعالیت فیزیکی را به عنوان یکی از کارهای روزانه،وارد خانواده کنید.پیاده روی تا مدرسه،دوچرخه سواری،طناب بازی و ... از جمله فعالیت هایی اند که میتوانید انجام دهید.


* میتوانید بعد از غذا پیاده روی کنید.


* فرزندتان را با برنامه‌ی مشخصی،برای چک آپ نزد پزشک ببرید.با دکتر در مورد سرعت رشد، میزان فعالیت و عادات غذایی فرزندتان صحبت کنید.


علت شکل گرفتن عادات غذایی نامناسب چیست؟
عادت‌های غذایی نامناسب و مضر،با دلایل بسیاری بوجود می‌آیند.اصولا نوزادان بعد از تولد به مزه های شیرین علاقه دارند.ولی اگر قرار باشد از غذاهای گوناگون استفاده کنند،باید یاد بگیرند که طعم های دیگر را نیز دوست داشته باشند.زیرا بسیاری از مواد مغذی اصلا شیرین نیستند.


1- انتخاب های موجود:
اگر شیرینی و نوشابه جزء انتخاب ها باشد،بسیاری از بچه ها به جای مواد مغذی،آنها را انتخاب خواهند کرد.ولی اگر بچه ها را از این خوردنی ها محروم کنید،علاقه‌ی بیشتری به خوردن آنها نشان خواهند داد.میتوانید برخی از غذاهایی را که ارزش غذایی کمتری (برای بچه ها) دارند،همراه با غذاهای اصلی قرار دهید.به یاد داشته باشید که در تقسیم وظایف،این بچه ها هستند که تصمیم میگیرند چقدر غذا بخورند،ولی اشکالی ندارد اگر شما میزان دسر را کنترل و محدود به یک قسمت کنید.به عنوان مادر یا پدر خانواده وظیفه‌ی شما تعیین انتخاب های غذا،زمان و محل غذا خوردن است.سعی کنید غذاهای مقوی و غذاهایی که برای بچه ها جذاب هستند را جزء انتخاب ها قرار دهید.

چند مثال برای غذاهایی که بچه ها اغلب از آنها استقبال میکنند:
* ذرت بو داده.

* آبمیوه های یخ زده.

* میوه های تازه و خشک شده.


* هویج های کوچک و تازه.


* ماست کم چربی به همراه میوه های تازه .
2- حق انتخاب:
زور آزمایی قدرت بین فرزند و پدر و مادر بر رفتارهای تغذیه ای بچه ها اثر خواهد کرد.اگر بچه ها برای خوردن نوع خاصی از غذا تحت فشار باشند،از خوردن آن سر باز خواهند زد،حتی اگر غذایی باشد که معمولا از خوردن آن لذت میبرند.همواره به خاطر داشته باشید که وظیفه‌ی شما ارائه‌ی لیستی از انتخاب ها،و وظیفه‌ی فرزندتان انتخاب از لیست شما و تعیین میزان آن است.

3- احساسات بچه ها:
ناراحتی،اضطراب و وقایع ناگوار در خانواده،میتوانند باعث کم خوری یا پرخوری شوند.اگر فکر میکنید احساسات فرزندتان بر غذا خوردن او اثر گذاشته است،بر حل کردن مشکل از راه بر طرف کردن عامل بوجود آورنده‌ی هیجان ها و احساسات تمرکر کنید،نه از راه اقدام برای تغییر رفتارهای غذا خوردن او. اگر فرزندتان رژیم غذایی مقوی و سالمی دارد،ولی میزان کمی غذا میخورد، علت این است که او نسبت به دیگر بچه ها به انرژی کمتری نیاز دارد.به همین صورت،برخی بچه ها نسبت به بچه های همسن و یا هم اندازه‌ی خود،به انرژی بیشتری نیاز دارند.و به همین دلیل ممکن است بیشتر از مقداری که شما انتظار دارید غذا بخورند. بچه ها نیازهای انرژی متفاوتی دارند.در برخی مواقع ممکن است بچه ها در اثر شرایط پزشکی،بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا بخورند.اگر فرزند شما نیز در چنین شرایطی قرار دارد، میتوانید با پزشک وی در مورد غذا خوردن او صحبت کنید.

خطرات ناشی از عادات بد غذایی چیست؟
بچه هایی که خوب و درست غذا نمیخورند،دچار سوء تغذیه خواهند شد.به این معنی که مواد مغذی لازم را به میزان کافی جهت رشد و ترقی به دست نمی‌آورند.این اتفاق باعث کم وزنی یا اضافه وزنی خواهد شد.بدن بچه هایی که دچار سوء تغذیه هستند،سیستم ایمنی ضعیفی دارد، که خطر ابتلا به بیماری ها مختلف را در آنها افزایش میدهد.عادات بد غذایی در بچه ها،خطر ابتلا به بیماری های قلبی،فشار خون بالا و دیابت (مرض قند) در بزرگسالی را افزایش میدهد.
تغذیه‌ی نامناسب میتواند شامل موارد زیر باشد:

* میزان غذای مصرفی بسیار کم و محدود.

* نخوردن یک گروه غذایی به طور کامل.مثلا سر باز زدن از خوردن هر نوع سبزی.


* خوردن مقادیر زیادی از غذاهایی که ارزش غذایی اندک و کمی دارند. مثل نوشابه و چیپس.


* پرخوری در اثر اینکه غذای مهیا شده بیش از اندازه است. یا در اثر فشار والدین برای تمام کردن همه‌ی غذای آماده شده.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٥٦ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱

 

خانواده‌های ایرانی 50 تا 80 درصد انرژی و پروتئین خود را از نان به دست می‌آورند؛ در حالی که بهداشت نانوایی ها، 25 درصد کمتر از دیگر محیط‌های تغذیه‌ای است و مصرف جوش شیرین در نانوایی‌های تهران، بالای 60 درصد است. به این ترتیب می‌شود گفت وضعیت تولید نان از نظر بافت محیطی بسیار وحشتناک است.

براساس بررسی‌های انجام شده از سوی وزارت بهداشت، فقط 35 درصد کارگران نانوایی‌ها موازین بهداشت فردی را رعایت می‌کنند.علاوه بر این سلامت نان از نظر تغذیه‌ای هم مورد سوال است. نان‌های رایج، بخصوص نان لواش سهم زیادی در بیماری‌های گوارشی، سرطان روده و پوکی استخوان دارند، به طوری که شاهد افزایش این بیماری‌ها در کشور هستیم. با اسماعیل جعفرقلی رنگرز، کارشناس بهداشت محیط درباره این موارد و وضعیت بهداشتی نان گفت‌و‌گو کردیم.

* آقای رنگرز، از نظر تغذیه ای، نان‌های سنتی ما چه وضعیتی دارند؟

ما در واقع با اضافه کردن جوش شیرین به نان، با کاهش PH معده و جایگزین شدن سو تغذیه، زمینه رشد بیشتر باکتری هلیکوباکتر پیلوری را فراهم می‌کنیم که به زخم‌های معده منجر می‌شود و در نهایت می‌تواند زمینه ساز ایجاد سرطان باشد. اگر اجازه دهیم فرایند تخمیر بر مبنای طبیعی و با افزودن مخمرها ­ خمیر ترش­ در روند تولید انجام شود و از آرد سبوس دار در پخت نان استفاده شود، با توجه به گرانی موادغذایی، می‌توانیم نیازهای پروتئینی و انرژی مردم را از طریق بالا بردن کیفیت نان فراهم کنیم.

* معمولاً نانوایی‌ها فضای بهداشتی قابل قبولی ندارند؛ به نظرتان چرا نانوایی‌های ما با توجه به روز آمد شدن همه مشاغل خیلی تغییر نمی‌کنند و بهداشت در آنها رعایت نمی‌شود؟

شاید چون رعایت اصول بهداشتی در محیط نانوایی‌ها، هزینه زیادی می‌برد که اعضای این صنف مسائل مالی و ثابت بودن قیمت نان را دلیل بی توجهی به این امر می‌دانند. فروشگاه‌ها و سایر فضاهای تغذیه‌ای برای جلب مشتری بیشتر، سعی می‌کنند مسائل بهداشتی را دست کم در ظاهر حفظ کنند و در عوض هزینه این کار را با افزایش قیمت جبران می‌کنند؛

اما قیمت نان و مشتری آن ثابت است و اگر هم بیشتر شود در جامعه واکنش به وجود می‌آید. در حال حاضر بعضی از کارگران نانوایی و شاطران در مغازه‌های 14 متری و با وضعیت بهداشتی بسیار بد نان تولید می‌کنند. سازمان‌هایی مثل تامین اجتماعی از یک نانوا پول زیادی بابت بیمه تامین اجتماعی دریافت می‌کنند و سازمان امور مالیاتی کشور با نانواها مثل طلافروش‌ها برخورد می‌کند. این باعث می‌‌شود آنها خیلی دنبال تغییر شرایط نباشند.

مسئله‌ای که کنترل رعایت اصول بهداشت فردی را در نانوایی‌ها با مشکل مواجه می‌کند این است که بیشتر کارگران نانوایی‌ها ثابت نیستند و بخصوص در شهرهای بزرگ تقریباً هر 3 ماه یک بار بیشتر کارگران نانوایی‌ها عوض می‌شوند، به همین علت نمی‌توان کنترل کامل و مناسبی روی سلامت و بهداشت این افراد داشت.

* بیشترین موارد رعایت نکردن اصول بهداشتی در نانوایی‌ها شامل چه چیزهایی است؟

متاسفانه خیلی زیاد است. کارکنان نانوایی‌ها از روپوش‌های مخصوص استفاده نمی‌کنند، بعضی‌ها موقع کار سیگار می‌کشند. نبودن محلی برای نگهداری دور‌ریز نان، نبودن دستشویی‌های بهداشتی در نانوایی، نشستن دست‌ها با صابون و دیگر مواد ضد عفونی کننده قبل از پخت نان هم نشانه رعایت نکردن بهداشت است.

در مواردی دیده شده که کارکنان نانوایی دست‌های خمیری‌شان را داخل پاتیل تهیه خمیر،می‌شویند یا خمیرگیر و وردنه زن از مشتری پول می‌گیرند. لباس‌های کثیف و وجود موش، سوسک و دیگر حشرات در محیط کار و ... را هم می‌شود به این موارد اضافه کرد.

* البته آلودگی‌های نان فقط در رعایت نکردن بهداشت در داخل نانوایی‌ها خلاصه نمی‌شود.

بله، آلودگی‌های نان را می‌توان به آلودگی‌های اولیه ناشی از مواد سازنده آن از قبیل آرد، آب، نمک و سایر افزودنی‌ها و آلودگی‌های ثانویه بعد از مرحله پخت، حمل و نقل و نگهداری آن هم تقسیم کرد. اگر گندم در مزارع یا انبارهای سیلو از نظر درجه حرارت، میزان رطوبت، سرما زدگی و گرمازدگی به شکل نامناسب قرار بگیرد، تغییرات آنزیمی ‌و دگرگونی در ساختمان پروتئین، نشاسته، چربی و ریز مغذی‌های آن ایجاد می‌شود. استفاده از آب آلوده در تهیه خمیر، نمک غیر بهداشتی یا تصفیه نشده و کاربرد افزودنی‌های غیرمجاز مانند جوش شیرین شرایط آلودگی‌های اولیه نان را فراهم می‌کند.

* چیز دیگری که در مورد مصرف نان در ایران اهمیت دارد، بحث دور‌ریز نان است. چرا این همه دور‌ریز داریم؟

دور‌ریز نان هم در مراحل مختلف تولید، توزیع و مصرف به وجود می‌آید. مثلاً آلوده شدن گندم انبار شده، باعث می‌شود عناصر اصلی و ویتامین‌های آرد از بین بروند و کیفیت گندم و آرد پایین بیاید. استفاده از جوش شیرین، عدم استفاده از مخمر و خمیر ترش، استفاده از نمک بیشتر از حد معمول برای پوشاندن کیفیت آردهای ضعیف، عدم رعایت شرایط مناسب فرآوری خمیر، توجه نکردن به درست شکل دادن به نان، عدم تخمیر نهایی خمیر و ابعاد نامناسب نان هم باعث می‌شود کیفیت نان پایین بیاید.

استفاده نکردن از دما و زمان پخت مطلوب، استفاده از شعله مستقیم مشعل‌های گازوئیلی در خیلی از نانوایی‌ها و استفاده نکردن از تنورهای مناسب موجب تلفات بیش از حد بخصوص در موقع مصرف می‌شود.

* آیا خود مردم هم باعث دور‌ریز نان می‌شوند؟

بله. بسته‌بندی غیراصولی و نگهداری نان در شرایط نامناسب هم باعث دور‌ریز نان می‌شود که متاسفانه به فرهنگ استفاده از نان برمی‌گردد. در موارد زیادی اگر مردم از نان درست نگهداری کنند، می‌توانند نان را مدت بیشتری نگه دارند و کمتر دور بریزند.

* نان یخ زده،‌ داغ و تازه،

می‌گویند در ایجاد ضایعات نان، مردم 20 درصد، نانوایان 30 درصد و آرد مصرفی 50 درصد تأثیرگذارند. اگر دوست دارید به اندازه 20 درصد سهم خودتان، از دورریزی نان جلوگیری کنید، این توصیه‌ها به دردتان می‌خورد: هنگام خرید نان حتماً یک سفره پارچه‌ای یا پلاستیکی همراه داشته باشید.

نان را داخل روزنامه یا داخل کیسه نایلون سیاه ¨بازیافتی نگذارید. نان را کنار مواد غذایی دیگر مثل گوشت و سبزی و ... نگذارید. چیدن نان‌های داغ روی هم، باعث کپک زودرس و فساد نان می‌شود. پس قبل از سرد شدن کامل نان ها، آنها را دسته نکنید. نان سرد شده را هم در پلاستیک دربسته بگذارید. خرید نان مازاد بر نیاز روزانه، یکی از علل افزایش ضایعات نان است. پس نان اضافی نخرید.

قرار دادن نان در یخچال، بیات شدن نان را تسریع می‌کند.در منزل یا شرایطی که بخواهیم مقدار زیادی نان را برای مدت بیشتر از یک روز تا چند ماه نگهداری کنیم، باید از روش خشک کردن یا انجماد استفاده کنیم. هرکدام از این روش‌ها بستگی به نوع نان و شرایط نگهداری دارد.

مثلاً برای نگهداری نان بربری نمی‌شود آن را خشک کرد، ولی با انجماد می‌توان کیفیت و تازگی آن را برای چند ماه حفظ کرد. درجه حرارت یخچال فقط از کپک زدن نان به مدت چند روز جلوگیری می‌کند ولی همان طور که گفتیم باعث بیات شدن آن می‌شود.

هربار به اندازه نیاز نان را از فریزر دربیاورید. اگر نیم ساعت قبل از کشیدن غذا، نان را از فریزر بیرون بیاورید نرم می‌شود. اگر وقت ندارید و می‌خواهید نان را به سرعت گرم کنید، آن‌را حدود 20 تا 30 ثانیه در ماکرو فر قرار دهید.

اگر تستر دارید، نان را در تستر گرم کنید و اگر نان تازه و گرم می‌خواهید و این وسایل را ندارید، می‌توانید یک ماهیتابه را روی اجاق گاز بگذارید تا کاملا داغ شود و نان‌ها را در آن بگذارید و در آن‌را ببندید. اگر تعداد تکه‌ها زیاد است به مرور آنها را گرم کنید و قطعه‌های نان را روی هم نگذارید.

از خوردن نان سبوس دار در وعده‌های غذای خود غافل نشوید؛ مصرف نان سبوس دار در هر وعده غذایی 30 تا 40 درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و گوارشی را کاهش می‌دهد؛ خوردن نان سبوس دار مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می‌شود؛ نان‌های تیره حاوی سبوس بیشتر ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان‌های سفید و روشن دارند

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٥٥ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱

 

9خوراکی لازم برای داشتن سلامتی در زمستان

زمانی که شما موادی را که بدن تان لازم ندارد می خورید باعث عوارض بسیاری می شود مانند : چاقی و یا اینکه دچار چربی خون ، اوره و یا .... می شوید .

معمولا ما اینقدر مشغول کار و زندگی می شویم که از سلامتی خود باز می مانیم و تنها زمانی که مریض می شویم به یاد خود می افتیم و اینکه باید به اجزای بدن خود مواد لازم و ویتامین های را از طریق مواد غذایی برسانیم و انرژی بدن را تامین کنیم .

پس این 9 خوراکی لازم را وارد سبدهای غذایی خود کنید تا سالم بمانید :

* روغن زیتون :

بر روی سالاد خود روغن زیتون بریزید و یا غذاهای خود را با روغن زیتون سرخ کنید . زیرا روغن زیتون فعالیت و تحرک سلولهای بدن را بالا می برد .
این عمل در زمستان بسیار به سلولهای شما کمک می کند و باعث می شود شما احساس سرما نداشته باشید .
در مطالعه ای که بر روی 18 زن انجام شد این نتیحه به دست آمده است . به هنگام سرو غذای ظهر و ناهار این افراد مقداری روغن زیتون اضافه شده است و مشاهده شده است که در این مدت این افراد سرمایی فصل زمستان را کمتر احساس کرده و نسبت به افرادی که در غذای شان روغن زیتون استفاده نشده بود .
در هر 100 گرم از روغن زیتون 673 کالری وجود دارد . البته لازم به ذکر است این مقدار متغییر است زیرا بستگی به میزان خالصی یا ناخالصی روغن زیتون شما دارد .

ماهی :

نه تنها ماهی بلکه تمام مواد خوراکی که از دریا به دست می آیند بسیار برای بدن مفید هستند بخصوص در فصل زمستان به خوردن این مواد غذایی توصیه می شود .
زیرا ماهی دارای امگا 3 می باشد ، و پروتئین زیادی دارد .
در فصل زمستان توصیه می شود 3 بار در هفته ماهی مصرف کنید . تا مواد لازم به بدنتان برسد .

سفیده ی تخم مرغ :

تخم مرغ همیشه به عنوان یک منبع خوب و سرشار از پروتئین محسوب می شود ، این ماده ی خوراکی سرشار از پروتئین می باشد .
توصیه می شود تخم مرغ را به هنگام صبح میل کنید زیرا هنگامی که صبح میل می کنید انرژی بیشتری را در طول روز دارید .
برای مثال اگر می خواهید املت درست کنید توصیه می کنیم که از سفیده ی بیشتری استفاده کنید تا زرده .
مثلا اگر 4 عدد سفیده استفاده می کنید توصیه می کنیم که 2 عدد زرده استفاده کنید .
اگر به زیره حساسیت ندارید و به زیره علاقه دارید می توانید کمی زیره به آن اضافه کنید .
زرده ی تخم مرغ دارای 70 کالری می باشد اما سفیده ی تخم مرغ دارای 55 کالری می باشد . البته به اندازه ی تخم مرغ بستگی دارد .
پس بهتر است که سفید ه ی تخم مرغ را به زرده ترجیح دهید و بیشتر آن را مصرف کنید .

* سیب زمینی :

سیب زمینی سرشار از فیبر است و فیبر ماده ی مفید و لازم برای بدن می باشد و همین طور هضم غذا را بهتر می کند. سیب زمینی به دلیل فیبری که دارد باعث می شود که معده شما زودتر پر شود و شما به دلیل اینکه حجم معده تان پر شده است ، غذای کمتری را بخورید .
بهتر است سیب زمینی های را آب پز یا تنوری کنید . در این صورت کالری سیب زمینی افزایش پیدا نمی کند .
کالری سیب زمینی که سرخ شده باشد نسبت به کالری سیب زمنی که آب پز شده باشد باور کردنی نیست :
یک سیب زمینی صد گرمی تنوری یا آب پز برابر با 85 کالری دارد در صورتی که این مقدار برای صد گرم سیب زمینی سرخ شده برابر با 405 کالری است .

* جو دو سر :

جو دو سر منبع غنی از چربی مفید برای بدن است و به همین دلیل باعث می شود که انرژی بدن شما در طول فعالیت هایی که در فصل زمستان انجام می دهید تامین شود .
شما می توانید جو دو سر را آسیاب کرده و بر روی پنیر بریزید و در صبحانه میل کنید یا اینکه به هنگام ناهار بر روی سالاد بریزید .
در این روزها برای سهولت بیشتر ما ، نان های جو نیز وارد بازار شده اند که شما می توانید از آنها نیز استفاده کنید .

* سویا :

شما می توانید از عصاره سویا نیز استفاده کنید که کالری بسیار پایین و هیچ گونه کلسترولی ندارد .
شما می توانید در سالاد یا غذاهای سرد و گرم خود از این ماده ی خوراکی استفاده کنید .
کرم سویا را بهتر است با کمی آب لیمو ترش قاتی کنید و بعد میل نمایید .

* دارچین :

دارچین جزو خانواده ی پلی فنول است . مولکول های مفیدی در دارچین وجود دارد . دارچین باعث می شود احساس گرسنگی شما کاهش یابد . شما می توانید دارچین را بر روی سالاد میوه یا سالاد فصل بریزید و میل کنید .

* سیب :

سیب دارای کالری بسیار پایینی است ، غنی از فیبر می باشد . سیب بسیار مفید برای بالا بردن فند خون می باشد . تاثیر مستقیمی بر فند خون دارد .
برای استفاده ی بهینه از سیب توصیه می شود این میوه را با پوست بخورید زیرا پوست سیب دارای آنتی اکسیدان می باشد .

* کاکائو :

کاکائو بخصوص برای کودکان در فصل سرما مفید است و توصیه می شود کاکائو های تیره تر و با کالری کمتر را تهیه بفرمایید .
کاکائو ضد افسردگی می باشد . و به شما کمک می کند که در زمستان همیشه خنده بر روی لب هایتان باشید . کاکائو برای داشتن خنده و روحیه ای شاداب بسیار به شما کمک می کند .

کاکائو شما را از ناراحتی های قلبی – عروقی دور نگه می دارد .
به شما توصیه می شود که مقداری کاکائو را در سبد غذایی روزانه خود قرار دهید مانند میوه ای که روزانه مصرف می کنید ، توصیه میشود کاکائو را نیز مصرف کنید .

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٥٢ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱

 


2) از خوردن غذاهایی که از بیش از 5 ترکیب تشکیل شده و یا ترکیبات آن را نمی شناسید اجتناب کنید.

3) خرید غذا از سوپر مارکت و سایر مراکز فروش فست فود ممنوع!مسلما این نوع غذاهای آماده،تازه نیستند و بعلاوه ترکیبات آن نیز مشخص نمی باشد.بهتر است برای تهیه غذا از مواد تازه و سالم و با صرف وقت مناسب استفاده کنید.

4) از خوردن غذاهایی که سرانجام فاسد و خراب نمی شوند اجتناب کنید.البته در این زمینه استثنایی وجود دارد و آن عسل است.اما به عنوان یک قانون،غذاهایی که هرگز فاسد نمی شوند فاسد نیستند.

5) فقط آنچه می خورید مهم نیست بلکه چگونگی صرف غذ ا نیز مهم است.همیشه سعی کنید سفره غذا را در حالی که هنوز کمی گرسنه هستید ترک کنید.بسیاری از فرهنگ ها و مذاهب از جمله دین مبین اسلام تاکید دارد که خوردن غذا قبل از سیری کامل دست بکشید.

6) خانواده های سنتی عادت به خوردن غذا سرسفره و دور هم داشتند واین براستی عادت زیبا و سالمی بود.در حالیکه امروزه اغلب در حین تماشای تلویزیون غذا صرف می شود.

7) از خوردن غذا داخل ماشین اجتناب کنید.

نظر شما راجع به این قوانین چیست؟ در واقع آنچه در قالب این هفت قانون به آن اشاره شد چیزی است که اغلب متخصصان تغذیه و سلامت در تجویزهای مختلف به آن اشاره می کنند.باید بدانیم که بعضی از تغییرات رایج در سبک زندگی امروزی دلیل اصلی و مخفی چاقی و اضافه وزن اپیدمیک و بسیاری از ناراحتی های دیگر است.توصیه به صرف غذا در کنار یکدیگر و سر سفره و نه در حین تماشای تلویزیون سنتی بود که امروزه دچار تغییر ناخودآگاه شده است.در روزگار مادر بزرگ بشقاب های غذا بزرگ و لبزیر نبود .

سایر نکاتی که در مورد غذا متداول است عبارتنداز:
* غذا وسیله ای برای تحویل مواد مغذی به بدن می باشد.آنچه در مورد یک غذای خاص مثلا بروکلی حائز اهمیت است فیبر و مواد آنتی اکسیدانی می باشد که در آن جای دارد .بنابر این به نوع ترکیبات و مواد مغذی موجود در غذا توجه کنید و نه به ظاهر آن.

* نیاز به متخصص برای گرفتن دستور غذا می باشد.مواد مغذی نامرئی و مبهم است.چیزی شبیه مذهب! بنابر این شما نیاز به متخصص و رهبری برای تشخیص بهترین نوع غذا و متناسب با نیاز بدن هستید.

* مهم ترین هدف از خوردن حفظ سلامت جسم و روح است.البته باید گفت که تمام دلیل خوردن این نیست.لذت،ارتباط اجتماعی،همسانی و یا آیین و تشریفات نیز از دیگر دلایل خوردن می باشد.

* غذاهای شیطانی و فرشته خو وجود دارد!همان گونه که از شیطان باید گریزان بود،غذاهای شیطانی نیز مستحق فرار هستند.این غذاها عبارتند از چربی های ترانس و اشباع شده و غذاهای فرشته خو و مفید همان میوه ها و سبزیجات گوناگون است

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٥٠ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱

 

وعده شام نیز جزء وعده ‏های مهم در برنامه غذایی انسان است که بسیاری از افراد به خاطر افزایش وزن و چاقی این وعده را حذف می ‏کنند و بدون شام به رختخواب می ‏روند.
باید گفت حذف وعده شام از برنامه غذایی کار درستی نیست. افرادی که شام نمی ‏خورند، به مدت طولانی بدن خود را از مواد مغذی محروم می‏ کنند.



از مضرات این عمل آن است که:
* شخص به طبیعی‏ ترین نیاز خود یعنی غذا خوردن پاسخ نداده و با تحمل گرسنگی، در خود ایجاد استرس می‏ کند که این استرس شخص را دچار عصبانیت و پرخاشگری، خستگی، بی‏ حوصلگی و فشار عصبی کرده و قدرت تمرکز و حافظه او را نیز کاهش می ‏دهد.
* در این حالت اگر شخص نتواند گرسنگی را تحمل کند، به علت افت قندخون تمایل زیادی به مصرف مواد شیرین و پُر کالری پیدا کرده و در وعده عصرانه یا قبل از خواب از مواد چاق‏ کننده مانند انواع شیرینی، بستنی، شربت و نوشابه‏ های شیرین استفاده می ‏کند که این مواد، نه تنها قادر به تامین نیازهای تغذیه ‏ای فرد نیستند، بلکه موجب چاقی نیز می ‏شوند.
* از اشکالات دیگر نخوردن شام این است که شخص به علت گرسنگی نمی ‏تواند با آرامش به خواب رود و خوابی آرام و راحت داشته باشد که این امر خود موجب استرس و فشار عصبی می ‏شود.
* افرادی که شام میل نمی ‏کنند، صبح پس از برخاستن از خواب، به علت افت قندخون معمولا دچار خستگی، بی‏ حوصگی، افسردگی و سایر عوارض عصبی می ‏شوند. از طرفی تمایل زیادی به خوردن صبحانه چرب و شیرین و پُر کالری پیدا کرده و در نتیجه در مصرف صبحانه افراط می ‏کنند و یا در صبحانه از مواد پُر کالری استفاده می ‏نمایند که برای سلامتی مضر است.
* نکته مهم دیگر این که هر چه تعداد وعده‏ های غذایی بیشتر(یعنی سه وعده اصلی غذایی و دو میان وعده) و مقدار غذا در هر وعده مختصر و متعادل باشد، جذب مواد مغذی بیشتر خواهد بود. افرادی که تعداد وعده‏ های غذایی خود را کاهش داده و مقدار غذا را در هر وعده افزایش می ‏دهند، مقدار از مواد مغذی مصرفی، بدون استفاده از بدن شان دفع خواهد شد.
حال این سوال پیش می‏ آید که وعده شام را چگونه باید انتخاب نمود که موجب چاقی و عوارض مختلف نشود و بتواند نیازهای تغذیه‏ ای را نیز تامین کند و ضمناً به علت پُرخوری و انباشته شدن معده از غذا، موجب بدخوابی و یا بی ‏‏خوابی نگردد؟
در پاسخ باید گفت، استفاده از غذاهای سبک که حاوی مواد مغذی ضروری می ‏باشند برای شام مفید است.
همچنین استفاده از کربوهیدرات‏ های پیچیده، یعنی مواد نشاسته‏ ای، برای وعده شام مناسب است، زیرا قند حاصل از مواد نشاسته ‏ای به تدریج وارد خون شده و موجب گرسنگی سریع نمی‏ شود و سیری حاصل از مصرف مواد نشاسته ‏ای طولانی مدت ‏تر از مواد قندی است. نان، سیب‏زمینی، ماکارونی و یا سایر مواد نشاسته ‏ای لازم است به میزان متعادل در وعده شام گنجانیده شوند که موجب افزایش وزن و چاقی نشوند.
در فصل تابستان می‏ توان از غذاهای سبکی مانند نان و پنیر و یک نوع میوه فصل مانند هندوانه، طالبی، خربزه‏، انگور و یا نان و پنیر و گردو (به مقدار مختصر) به همراه خیار و گوجه‏ فرنگی استفاده نمود.
برای حفظ سلامت بیشتر و نیز پیشگیری از چاقی بهتر است از انواع پنیرهای کم کالری و کم نمک استفاده کرد(می‏ توان در منزل از شیر کم‏ چربی، پنیر کم کالری و کم نمک تهیه نمود).
ذکر این نکته ضروری است که افراط در مصرف میوه‏ هایی مانند خربزه، انگور، طالبی و هندوانه و یا گردو و سایر انواع مغز دانه‏ ها می ‏تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود؛ بنابراین باید آن ها را در حد تعادل و مناسب مصرف نمود.
بعضی افراد تصور می‏ کنند که منظور از شام، غذایی مفصل و پُرکالری، مثلاً یک نوع چلو خورش چرب و سرخ کرده و یا کوکو، کتلت، پیتزا و سایر غذاهای چرب و پُر روغن است. در این مورد باید گفت، نه تنها برای شام، بلکه در هیچ یک از وعده‏ های غذایی دیگر، مصرف مواد سرخ کرده و چرب، شیرین یا شور توصیه نمی ‏شود.
در فصل زمستان نیز می ‏توان ساندویچ‏ های سبک خانگی مانند ساندویچ تخم ‏مرغ آب‏ پز سفت، ساندویچ مرغ یا پنیر و گردو و خیار و گوجه‏ فرنگی یا عدسی، خوراک لوبیا چیتی یا انواع لوبیا که در تهیه آن ها از انواع سبزیجات مانند گوجه‏ فرنگی، فلفل دلمه ‏ای، پیاز، سیب ‏زمینی و امثال آن استفاده شده شامی لذیذ با ارزش تغذیه ‏ای بالا تهیه کرد.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٤٩ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱

 

برای حفظ سلا‌متی و کسب انرژی بیشتر
سالمندان غذای کمتر در وعده‌های بیشتر بخورند
جام جم آنلاین: انسان از دیرباز در جستجوی راه‌هایی برای حفظ سلامت و افزایش طول عمر بوده است. معمولا با افزایش سن، گروهی از تغییرات فیزیولوژیک در افراد ایجاد می‌شود که این تغییرات با کاهش قدرت بدنی، اختلال در سیستم‌های ایمنی ، ‌گوارشی ، قلبی عروقی، عصبی و... همراه است.


داشتن تغذیه صحیح و انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، از عوامل موثر در حفظ سلامتی و شادابی بویژه در سالمندان به شمار می‌رود.

به گزارش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، از آنجا که نیاز به انرژی در سالمندان به دلیل کم شدن بافت عضلانی و تحرک بدنی کاهش می‌یابد ، برنامه غذایی آنها مانند برنامه‌ غذایی دیگر گروه‌های سنی باید شامل تمام گروه‌های غذایی و با رعایت سه‌اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظیم شود.
گروه نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ گروه‌های مختلف غذایی مورد نیاز سالمندان را تشکیل می‌دهند.
گروه نان و غلات، انواع نان به ویژه انواع سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایر غلات را شامل می‌شود. همچنین توصیه می‌شود سالمندان بر اساس نیاز انرژی و فعالیت بدنی، روزانه 6 تا 9 واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر با یک برش به اندازه کف دست (بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 3 تا 4 کف دست)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط است.
گروه میوه‌ها و سبزی‌ها نیز انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را شامل می‌شود که تامین‌کننده ویتامین آ و ث، مقداری از ویتامین‌های گروه ب، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر غذایی هستند. توصیه می‌شود روزانه حداقل 2 واحد از گروه میوه‌ها و 3 واحد از گروه سبزی‌ها در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود. هر واحد از گروه میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط یا 4 عدد خرما و یا 3 عدد انجیر خشک است. همچنین هر واحد از گروه سبزی‌ها با یک لیوان سبزی برگی شکل مانند کاهو و اسفناج و یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی‌های خام خرد شده برابر است.
گروه شیر و فرآورده‌های آن نیز موادی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی را شامل می‌شود. مواد غذایی این گروه تامین‌کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است و توصیه می‌شود سالمندان روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب، 30 تا 45 گرم پنیر برابر است.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نیز انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و...) را شامل می‌شود که تامین کننده پروتئین، آهن، برخی از ویتامین‌ها و املاح هستند به ویژه مغزها که از مواد آنتی اکسیدان و چربی‌های مفید برخوردارند. مقدار مورد نیاز روزانه این گروه غذایی برای سالمندان برابر با 2 واحد است که هر واحد معادل 60‌گرم از انواع گوشت پخته (3 تکه خورشتی و یا 2 کف دست برش ماهی) یا 2 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزهاست.
در دوران سالمندی میزان آب بدن و احساس تشنگی کاهش می‌یابد. همین امر زمینه ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست را افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب برای سالمندان ضروری است. نوشیدن آب آلو یا آب برگه‌ها نیز گوارش بهتر و دفع راحت‌تر را سبب می‌شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای در دوران سالمندی
مصرف روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون به جای روغن‌های نباتی جامد و چربی‌های حیوانی در دوره سالمندی ضروری است.
بهتر است تعداد وعده‌های غذایی روزانه افزایش و حجم هر وعده کاهش یابد.
برای جلوگیری از پوکی استخوان، شیر و فرآورده‌های کم چرب آن، ماهی و مغزهایی مانند بادام، گردو و سبزی‌هایی مانند انواع کلم در برنامه غذایی روزانه سالمندان قرار گیرد
به سالمندانی که مشکل جویدن دارند، توصیه می‌شود غذاهایی به صورت خرد شده، پوره آبمیوه طبیعی و آب سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه استفاده کنند.
ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و نرمش در فعالیت روزانه سالمندان قرار داده شود.
قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل 20 دقیقه در روز (در زمان اوج تابش خورشید نباشد) برای این گروه سنی توصیه می‌شود.
مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای مشاوره و برخورداری از سلامت تغذی

ه‌ای، توصیه می‌شود.
برای پیشگیری و کنترل بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، قلبی عروقی و... کنترل وزن مناسب بدن لازم است.
برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، از گوشت‌های سفید بدون چربی و بدون پوست (ماکیان و ماهی) استفاده شود.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٤۸ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱

 

بعد از وضع حمل تمام خانم‌ها تمایل دارند که به وزن قبل از حاملگی خود برگردند و نگران هستند که این مورد چه مدت طول خواهد کشید بلافاصله بعد از زایمان به دنبال تخلیه محتویات رحم و خونریزی طبیعی حدود 5 تا 6 کیلوگرم، وزن کاهش می‌‌یابد.
در طول 6 هفته اول بعد از زایمان 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن کاهش پیدا می‌‌کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایع از طریق ادرار است. اکثر خانم‌ها در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از حاملگی خود می‌‌رسند. از عواملی که بر روند کاهش وزن بعد از زایمان تاثیر دارند: حاملگی اول،‌ شیردهی، برگشت زود هنگام به کار خارج از خانه و … می‌‌باشند.
در طی 6 هفته اول بعد از زایمان نباید محدودیت انرژی داشته باشید. زیرا بدن نیازمند است تا آنچه در زمان تولد نوزاد ازدست رفته است بازیابد و نیاز کودک تامین شود. در انجام کارهای منزل کمک کرده و احتمالا کار خود را شروع کنید. تغذیه با شیر مادر به طور معجزه‌آسا باعث کاهش وزن نمی‌‌شود ولی به کاهش وزن کمک می‌‌کند.
خانمی که زایمان کرده است در واقع مسئول تغذیه خود و نوزادش می‌‌باشد، پس باید رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کند. رژیم بعد از زایمان باید با دقت دوران بارداری رعایت شود. خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانه‌های مغذی، میوه‌های تازه، سبزیجات و غذاهایی که پروتئین و کلسیم و آهن را به فراوانی فراهم می‌‌کنند باید مورد توجه قرارگیرد. متخصصان و کارشناسان در بحث‌های پرستاری مادران توصیه به اضافه کردن انرژی به میزان 500 کالری در روز را دارند. به طور متوسط اکثر زنان شیرده روزانه 2700 کالری انرژی نیاز دارند. خوردن کمتر از 1800 کالری در روز منجر به کاهش تولید شیر و ضعف می‌‌شود. در این دوران، شیردهی و آزاد شدن اکسی توسین (هورمون آزاد شده از هیپوفیز) باعث می‌‌شود که مادر احساس تشنگی بیشتری بکند. به همین دلیل مادر در این دوران بیشتر از بقیه مواقع آب می‌‌نوشد و اگر چه که تاثیر زیادی در تامین شیر ندارد ولی دانشکده متخصصین زنان و مامایی آمریکا نوشیدن حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز را به مادران توصیه می‌‌کند.
مواد غذایی که مادر می‌‌خورد و می‌‌نوشد بر روی شیردهی تاثیر می‌‌گذارد. بنابراین نظارت بر غذای مادر درواقع نظارت بر غذای کودک است. بطوریکه اگر مادر غذای نامناسب مصرف کند، نوزاد در واقع با رفتارش مادر را متوجه می‌‌سازد. مانند گریه‌کردن، خواب کم، بی‌قراری و… همچنین مادر باید در مورد مصرف غذاهای آلرژی‌زا دقت کافی داشته باشد، زیرا نوزاد به یک سری از مواد غذایی که مادر می‌‌خورد حساس بوده و پاسخ آن را به صورت علایم پوستی نشان می‌‌دهد. مصرف بعضی از غذاها توسط مادر باعث قولنج معمولی در نوزاد می‌‌شود. از جمله کلم و شیر گاو.
مادران در این دوران باید همانند دوران بارداری میزان آهن دریافتی را کنترل کنند، هر چند که در دوران بارداری تمام ویتامین‌ها و مواد لازم را به طور کامل دریافت کرده باشند. مادر در این دوران به طور معمول قرص آهن را برای تامین آهن مورد نیاز خود و نوزادش مصرف می‌‌کند. بسیاری از خانم‌ها ذخایر آهن خود را طی زایمان‌های مکرر به میزان قابل توجهی از دست می‌‌دهند. بنابراین مادران باید در این دوران از نظر ذخایر آهن کنترل شوند. البته این نکته قابل توجه است که این مواد کمکی (مانند ویتامین‌ها) نباید جایگزین یک رژیم غذایی خوب شوند.
مادران با رعایت رژیم غذایی متنوع و مناسب سلامت خود و نوزاد خود را تضمین می‌‌کنند. با توجه به این که در این دوران هر هفته در حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن مادر کاهش می‌‌یابد، رژیم غذایی کم‌چرب به همراه ورزش‌های مناسب در این روند تاثیر بسزایی دارند. ولی باید توجه داشت که کاهش سریع وزن مادر به عنوان یک خطر برای نوزاد است، زیرا این عمل باعث می‌‌شود سم معمولی که در چربی‌های بدن ذخیره شده است را به جریان خون رها کند و میزان مواد سمی یا آلوده‌کننده در شیر بالا رود.
یکی از راه‌هایی که باعث می‌‌شود وزن مادر به طور منظم کاهش یابد و هیچ گونه خطری هم برای نوزاد ندارد، شیردهی می‌باشد. مادرانی که نوزاد خود را شیر می‌دهند، کالری بیشتر از مادرانی که شیردهی نمی‌‌کنند مصرف می‌‌کنند.
مادران محترم باید توجه داشته باشند که حداقل در 6 هفته اول بعد از زایمان حتی نباید به فکر کاهش وزن باشند، زیرا محدود کردن آنچه شما در هفته‌های اول زایمان می‌‌خورید باعث کاهش تولید شیر می‌‌شود. مصرف مواد غذایی که پر از فیبر هستند مانند میوه‌ها و سبزی‌ها قسمت اصلی رژیم غذایی این دوران محسوب می‌‌شوند (حتی بیشتر از زمان بارداری). از مزایای این مواد غذایی فیبردار، تامین حرکات دودی روده‌ها است که برای درمان یبوست و هموروئید (بواسیر) مفید می‌‌باشد.
هرگز خیلی زود به فکر بارداری مجدد نباشید. شما باید ذخایر مواد مغذی بدن خود را تقویت کنید تا آغاز پرفروغی برای جنین بعدی شما باشد. بارداری و شیردهی فشار زیادی بر بدن شما وارد می‌‌سازد. بارداری‌های پی‌درپی بر ذخایر مواد مغذی شما نظیر کلسیم و آهن و سطح انرژی، فشار اضافی وارد خواهد آورد به خصوص اگر شیرده نیز باشید.
جهت کاهش وزن خود در بارداری اول محدودیت شدید کالری برای خود ایجاد نکنید، رژیم فوق العاده کم کالری از تامین مواد مغذی مهم در دوره بارداری بخصوص مواد مغذی نظیر کلسیم و آهن ناتوان هستند.
از استعمال دخانیات و داروهای غیر مجاز خودداری کنید و راجع به داروهایی که مصرف می‌‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید با پزشک خود مشورت کنید

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٤٦ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱

 

دختران و زنان به علت نیاز بیش تر به آهن ، در صورت

 
ی که نیاز آن ها تأمین نشود به سرعت در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار می گیرند . برای پیش گیری از کم خونی فقر آهن ، دختران و زنان باید در برنامه ی غذایی روزانه از منابع غذایی آهن دار مثل گوشت قرمز ، مرغ یا ماهی ، حبوبات مثل عدس و لوبیا ، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری استفاده کنند و با مصرف ویتامین C که به طور طبیعی در انواع سبزی های تازه و میوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذایی را افزایش دهند. بنابراین مصرف آب لیمو و یا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگی ، فلفل سبز دلمه ای ، کلم ، گل کلم و سبزی خوردن همراه با غذا موجب می شود که آهن غذا بیش تر جذب شود ، خودداری از صرف چای بلافاصله پس از صرف غذا نیز موجب می شود آهن غذا بیش تر جذب شود زیرا ، چای می تواند از جذب آهن غذا جلوگیری کند و این عادت غلط غذایی یکی از دلایل بروز کم خونی فقر آهن در کشور ماست . خانم های باردار باید حتما از پایان ماه چهارم بارداری تا ۳ ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص فروسولفات فرو ( قرص آهن ) مصرف کنند تا از بروز کم خونی فقر آهن در دوران بارداری جلوگیری شود . در این دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن ، مصرف مکمل آهن ضروری است .

برای پیش گیری از بروز کم خونی فقر آهن در کودکان زیر ۲ سال که بسیار مستعد ابتلا به کم خونی هستند نیز ، مادران عزیز باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می کنند تا ۲۴ ماهگی ، روزانه ۱۵ قطره ی آهن به کودک خود بدهند .

برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی ، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند . با مصرف روزانه ی شیر و لبنیات ، کلسیم مورد نیاز بدن تأمین می شود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و ۶۰ـ ۴۵ گرم پنیر ( یک قوطی کبریت ) کلسیم بدن تأمین می شود .

در دوران بارداری و شیردهی ، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم ، باید روزانه به عنوان مثال ، ۱ لیوان شیر ، ۲ لیوان ماست و ۶۰ ـ۴۵ گرم پنیر مصرف شود . توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد ، منجر به کمبود دریافت کلسیم می شود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد . برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات ، فعالیت های ورزشی نیز مهم است، پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش یرعت تخریب استخوان می شود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوان ها بلکه برای قلب و ماهیچه های نیز بسیار مفید ا ست.

به خانم ها و مادران عزیز توصیه می شود برای حفظ سلامت خود و سایر اعضای خانواده ازروغن ماهی استفاده کنند. اثرات زیان آور و مصرف بی رویه ی چربی های اشباع شده که در روغن های جامد و روغن های حیوانی وجود دارد درایجاد امراض قلبی و عروقی به اثبات رسیده است و از آن جایی که اثرات نامطلوب مصرف بی رویه ی کلسترول از زمان کودکی آغاز می شود لذا در تنظیم برنامه ی غذایی کودکان باید دقت شود، کلسترول به مقدار فراوان درچربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و میگو وجود دارد. مصرف تخم مرغ به ۳ عدد درهفته برای بزرگسالان محدود شود.
برای کودکان،۴ تا ۵ تخم مرغ درهفته مانعی ندارد.

درضمن درهنگام استفاده از روغن مایع باید دقت شود که ازحرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود، روغن ها به ویژه روغن مایع باید درمحل خنک و دور از نورآفتاب گذاشته شده اند خودداری شود.

سرپوش روغن مایع را پس از مصرف به طور کامل بسته و درجای خنک و دور ازنور نگه داری کنند، از مصرف دوباره ی روغن حرارت دیده خودداری گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتی الامکان از سرخ کردن غذاها خودداری و درصورت سرخ کردن، از روغن مایه مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

دختران نوجوان باید بدانند که رژیم های سخت غذایی و استفاده از روش های غلط کنترل وزن موجب می شود که بدن آن ها که در این دوران جهش رشد را طی می کند، ازمواد مغذی مورد نیاز محروم شود و درنهایت، سوء تغذیه به صورت اختلال در رشد قدی، کاهش یادگیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه تنظیم شود. با کاهش مصرف مواد چرب، سرخ کردنی ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی های خامه ای، شکلات و نوشابه های گازدار که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می توان از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرد. در ضمن مصرف انواع متنوی سبزی و میوه هم چنین انجام ورزش هایی مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک می کند.

● پیامدهای سوء تغذیه در دختران و زنان

سوء تغذیه معمولا به دو شکل کمبود دریافت انرژی، پروتئین و یا ریزمغذی ها و یا زیاده خواری و دریافت بیش ازحد انرژی و سایر مواد مغذی بروز می کند. درکشورما، سوء تغذیه ی پروتئین انرژی از مشکلات تغذیه ای شایع درکودکان زیر ۵ سال به شمار می رود.در حدود ۱۵ درصد کودکان زیر۵ سال، یعنی ۸۰۰ هزارنفر دچار کوتاه قدی تغذیه ای و درحدود ۱۱ درصد، یعنی ۵۴۰ هزار کودک دچار کم وزنی هستند. البته شیوع کوتاه قدی و کم وزنی دراستان های محروم کشور و به ویژه در مناطق روستایی بالاتر از مناطق شهری است. سوء تغذیه موجب افزایش باربیماری های کودکان و طولانی تر شدن دوره ی بیماری می شود. خطرمرگ در اثر بیماری ها درکودکان مبتلا به سوء تغذیه بیش تر است.

دخترانی که در کودکی دچار این نوع سوء تغذیه می شوند، رشد جسمی مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آن ها به اندازه ی کافی رشد نمی کند. این دختران به علت کوچکی لگن دردوره های بعدی زندگی با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می شوند. برای نمونه اغلب، نوزاد کم وزن(زیر۲۵۰۰گرم) به دنیا می آورند. مرگ ومیر نوزادان کم وزن درمقایسه با نوزادنی که با وزن طبیعی به دنیا می آیند ۴۰ مرتبه بیش تراست.

سوء تغذیه ی پروتئین – انرژی دردوران کودکی به ویژه در ۲ سال اول زندگی بر رشد و تکامل مغزی، اثرات منفی جدی و جبران ناپذیری دارد. ازجمله کاهش بهره ی هوشی که توانمندی های ذهنی کودک را کاهش می دهد. بنابراین یکی دیگر از پیامدهای زیان بار سوء تغذیه کاهش قدرت یادگیری و آموزش پذیری کم و افت تحصیلی دردختران و پسران است.

نوع دیگری ازسوء تغذیه مربوط به کمبود ریز مغذی هایی مانند ید،آهن، روی، ویتامینa، ویتامین Dوکلیسم است. درخانمی که دردوران بارداری با کمبود ید مواجه می شود، جنین دچار صدمات غیر قابل جبران مانند کاهش بهره ی هوشی، عقب ماندگی های ذهنی وجسمی،کرولالی، لوچی وسقط می شود، حتی کمبود ید خفیف در این دوران، اگر چه به ظاهر نقصی درجنین ایجاد نمی کند اما بهره ی هوشی اور کاهش می دهد و کودکی که در دوره ی جنینی با کمبود ید مواجه شده است دردوران مدرسه با کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی روبه رو خواهد شد. مصرف نمک یددار به جای نمک معمولی تنها راه پیش گیری ازکمبود ید است.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٤٥ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱