شاید شما هم جزو افرادی باشید که از مشکلاتی مثل کلسترول بالا رنج می برید. چیزی که همه آن را می دانیم این است که با یک برنامه ریزی غذایی خوب بر اساس اثرات ضد بیماری زایی مواد غذایی تا حدود زیادی به صورت طبیعی و صرفا با یک تغذیه روزانه خوب می توان از ابتلای به بسیاری از بیماری ها مصون ماند.
همه مواد طبیعی کم و بیش اثرات مفید و ضد بیماری زایی دارند اما در بعضی از مواد این تأثیرات پر رنگ تر است.استفاده صحیح از مواد غذایی موجب کاهش کلسترول بد خون و حفظ کلسترول خوب خون می شود و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. کلسترول خوب خون از بروز حملات قلبی جلوگیری می کند و از طریق خون به کبد می رسد و از آن جا دفع می شود. کلسترول بد خون در دیواره داخلی رگ های خونی جمع می شود و رسوب می کند.در این گزارش به نقل از سایت MSN به برخی از مواد غذایی اشاره می کنیم که شما می توانید با گنجاندن آن ها در رژیم غذایی تان سلامتی خود را تا حد زیادی تضمین کنید.


١) سویا: کاهش میزان چربی های اشباع شده در رژیم غذایی، یکی از راه های مهم کاهش کلسترول خون است. مواد غذایی حاوی سویا که به عنوان جایگزین گوشت قرمز و پنیر استفاده می شود، با کاهش دادن میزان چربی اشباع شده به سلامت قلب کمک می کند. چربی اشباع شده اغلب در فرآورده های حیوانی مانند شیر پرچرب، خامه، کره و گوشت قرمز یافت می شود. از مصرف چربی های اشباع شده گیاهی مخصوصا در روغن نارگیل و روغن های نباتی شیرینی پزی نیز باید پرهیز شود. علاوه بر آن، نوعی ترکیب موجود در سویا نیز، برای کاهش کلسترول خون موثر است. مصرف روزی حداقل ٢۵ گرم سویا، برای کاهش کلسترول خون مفید است.


٢ ) لوبیا: هیچ ماده غذایی مانند لوبیا سرشار از فیبر نیست.تمام انواع لوبیا دارای مقادیر بسیار زیادی فیبرهای حل شونده است که کلسترول را کاهش می دهد. مصرف روزی یک پیمانه لوبیا به خصوص، لوبیا قرمز، سبز، چشم بلبلی، چیتی و یا نخود در عرض ۶ هفته، کلسترول را به میزان ١٠ درصد کاهش می دهد. فیبرهای قابل حل که در آب به شکل ژل در می آید مانع جذب کلسترول در روده ها می شود و بنابراین در کاهش میزان کلسترول و خطر بیماری های قلبی بسیار موثر است. فیبرهای محلول در آب در جو دو سر، سیب، هویج و اکثر سبزی ها و میوه ها یافت می شود. مصرف هفته ای ۵ پیمانه یا بیشتر لوبیا یا روزی ٢۵ تا ٣٠ گرم فیبر، برای بزرگسالان از سوی کارشناسان تغذیه توصیه می شود


٣ ) ماهی: ماهی دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب با نام امگا ٣ است که میزان کلسترول بد خون را کاهش می دهد، فشار خون را پایین می آورد و خطر ایجاد لخته های خون را تا میزان بسیار زیادی کم می کند. اما همه ماهی ها مثل هم نیستند، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، کولی، تون و آزاد بیشترین میزان امگا ٣ را دارند. کارشناسان مصرف حداقل هفته ای ٢ وعده ماهی چرب که سرشار از امگا٣ است را در رژیم غذایی برای پیش گیری از بسیاری از بیماری ها موثر می دانند.


۴) سیر: این گیاه قدیمی هزاران سال از سوی تمام ملت ها در سراسر جهان مورد استفاده قرار گرفته است. مصری های باستان برای تقویت کردن بدن از آن استفاده می کردند در حالی که اکنون، سیر برای کاهش کلسترول، جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش فشارخون و محافظت بدن از عفونت ها به کار برده می شود. بررسی های جدید نیز نشان داده، سیر مانع رسوب مواد در رگ ها و جلوگیری از ایجاد تصلب شرائین می شود.
شما می توانید روزی ٢ تا ۴ حبه سیر تازه در غذای روزانه خود مصرف کنید.


۵ ) اسفناج: این نوع سبزی سرشار از لوتین نوعی رنگ دانه قرمز- نارنجی است که در سبزیجات برگ دار سبز پر رنگ و زرده تخم مرغ یافت می شود. مصرف روزی نیم پیمانه اسفناج از رسوب کلسترول در رگ ها جلوگیری می کند و مانع از بروز حمله های قلبی نیز می شود.


۶ ) مارگارین: کره نباتی با جلوگیری از جذب کلسترول موجود در مواد غذایی و صفرا، در پایین آوردن میزان کلسترول خون بسیار موثر است. تنها عارضه جانبی این ماده، کاهش در جذب بتاکاروتن ( رنگ دانه قرمز و نارنجی) است که با مصرف هویج، اسفناج و... جبران می شود.


٧ ) میوه های مغز دار: رژیم چرب و متعادل سرشار از چربی های غیرقابل اشباع موجود در میوه های مغز دار، ٢ برابر نسبت به یک رژیم کم چربی می تواند مفید باشد. میوه های مغزدار که سرشار از ویتامین E، منیزیم و مس هستند برای حفظ سلامتی قلب نیز موثر هستند. گردو شامل اسیدهای چرب اشباع نشده است که موجب حفظ قابلیت ارتجاعی رگ های خونی می شود و سلامت آن ها را تضمین می کند. بادام نیز شامل همان نوع اسیدهای چرب است و عملکرد مشابهی دارد. اما از آنجایی که میوه های مغز دار کالری بسیار زیادی دارند بنابراین باید به میزان یک پیمانه و ۴ نوبت در هفته مصرف شوند.


٨ ) چای سیاه و سبز: مصرف چای چه داغ و یا سرد، آنتی اکسیدان های فراوانی به بدن می رساند. نتایج بررسی ها نشان داده، چای با تأثیر بر جدار رگ ها مانع از لخته شدن خون می شود. فلاونوئید، آنتی اکسیدان عمده موجود در چای که مانع از اکسایش کلسترول بد که باعث رسوب مواد در دیواره های رگ هاست، می شود. این نوع آنتی اکسیدان میزان کلسترول و حتی فشارخون را کاهش می دهد. نوشیدن یک فنجان چای داغ و یا سرد در کاهش کلسترول بسیار موثر است.


٩ ) شکلات کاکائویی: این نوع شکلات نسبت به شکلات شیری بیش از ٣ برابر آنتی اکسیدان دارد. آنتی اکسیدان موجود در شکلات های کاکائویی مانع از چسبندگی
اگر کلسترول خون شخص کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد نشانه ی بسیار خوبی برای سلامت یک قلب سالم است. اما اگر کلسترول خون بین ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله ی قلبی قرار دارد و زمانی که کلسترول خون بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد خطر حمله ی قلبی را باید جدی گرفته و حتماً میزان آن را به وسیله ی دارو و رژیم غذایی و یا هر دو کاهش داد.
اگر فردی همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نیز باشد احتمال خطر حمله ی قلبی به ۶ برابر می رسد و اگر این فرد سیگاری هم باشد احتمال خطر به ۲۰ برابر یا بیشتر خواهد رسید.
گیاهان ضد کلسترول هستند
به طور کلی تمام گیاهان مانند سبزیجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند. اما در بین آن ها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی تری را بروز می دهند که دلایل آن مربوط به وجود اسید چرب امگا- ۳، پکتین، فیبر و بتاکاروتن وغیره می باشد.
سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می شود. سویا به سه دلیل باعث کاهش کلسترول خون می گردد:
۱- فاقد کلسترول است.
۲- حاوی پروتئین است، چرا که پروتئین کلسترول خون را کاهش می دهد.
۳- اکثر چربی های موجود در سویا از نوع چربی های غیر اشباع PUFA است.
بنابراین در افراد مبتلا به کلسترول بالا سویا می تواند به عنوان یک منبع پروتئین غذا باشد و تا حد زیادی جایگزین گوشت گردد.
مواد غذایی غیر مجاز برای افراد دارای کلسترول بالا
غذاهای سرخ شده- لبنیات پر چرب- غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا- چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی و گیاهی جامد و کره- امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز- میگو و گوشت های پر چرب (حتی الامکان باید چربی های قابل رویت جدا شوند)- دسرهای چرب - انواع کلوچه، کیک، شیرینی ها مخصوصاً شیرینی تر- روغن نارگیل - سس های سالاد - انواع شکلات ، چیپس و پفک- زرده تخم مرغ هم محدود به ۳-۲ عدد در هفته می شود.
تاثیر رژیم غذایی در کاهش کلسترول خون
با ایجاد تغییر در نوع غذاها می توان میزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و نیز ارث می باشد اما با کاهش چربی های غذایی می توان زمینه ارثی را تا حدودی کنترل نمود. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم و افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان پذیر است. همراه باکاهش مصرف چربی های جامد باید غذاهای غنی از نشاسته مانند نان و سیب زمینی آب پز یا کبابی، غلات و حبوبات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات کم چرب و همچنین روغن زیتون مصرف شود.در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شایانی می کند.
کاهش کلسترول خون با ورزش
انجام فعالیت های ورزشی باعث کاهش کلسترول خون می گردند، اما این فعالیت ها شامل نظافت منزل، باغبانی کردن ، طراحی برنامه یا فکر کردن نمی باشد.
تمرینات ورزشی به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک می کند:
- ورزش باعث افزایش مقدارHDL خون توام با کاهش LDL می گردد.
- ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن می شود.
- ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد می گردد و عضله ی قلب را قوی تر کرده و اثر مثبتی بر روی عمل پمپ قلب دارد.
یک نمونه رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به کلسترول بالا
صبحانه: نان سنگک+ گردو+ پنیر کم چرب
میان وعده: سبزیجات خام مانند هویج+ میوه
نهار: سبزیجات خام یا پخته + سینه ی مرغ به صورت آب پز+ برنج کم چرب+ ماست کم چرب یا دوغ
میان وعده: میوه ▪ نکته: کلسترول تام به (HDL/ HDL)کلسترول تام: کمتر از ۴ (۲ یا ۳)=ایده آل، ۴.۵-۵.۵ =ریسک متوسط (مرزی) و بالاتر از ۵.۵=بالا وخطرناک محسوب میگردد. این نسبت در تخمین ریسک تصلب شرایین بسیار مناسب است. هر قدر این نسبت بیشتر باشد ریسک هم بالاتر است.
نکته: نسبت LDL/HDL: کمتر از۳=ایده آل،۵-۳= ریسک متوسط(مرزی)، و بالاتر از ۵ بالا(خطرناک) میباشد


شام: سبریجات خام یا پخته+ سوپ جو همراه روغن زیتون+ نان سنگک+ ماست کم چربپلاکت های خون و انسداد رگ ها می شود. مصرف روزی ٢٨ گرم شکلات کاکائویی، کلسترول خوب را افزایش و مانع از اکسیده شدن کلسترول بد می شود.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٦:٢۳ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٠/۱٧