برای حفظ سلا‌متی و کسب انرژی بیشتر
سالمندان غذای کمتر در وعده‌های بیشتر بخورند
جام جم آنلاین: انسان از دیرباز در جستجوی راه‌هایی برای حفظ سلامت و افزایش طول عمر بوده است. معمولا با افزایش سن، گروهی از تغییرات فیزیولوژیک در افراد ایجاد می‌شود که این تغییرات با کاهش قدرت بدنی، اختلال در سیستم‌های ایمنی ، ‌گوارشی ، قلبی عروقی، عصبی و... همراه است.


داشتن تغذیه صحیح و انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، از عوامل موثر در حفظ سلامتی و شادابی بویژه در سالمندان به شمار می‌رود.

به گزارش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، از آنجا که نیاز به انرژی در سالمندان به دلیل کم شدن بافت عضلانی و تحرک بدنی کاهش می‌یابد ، برنامه غذایی آنها مانند برنامه‌ غذایی دیگر گروه‌های سنی باید شامل تمام گروه‌های غذایی و با رعایت سه‌اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظیم شود.
گروه نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ گروه‌های مختلف غذایی مورد نیاز سالمندان را تشکیل می‌دهند.
گروه نان و غلات، انواع نان به ویژه انواع سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایر غلات را شامل می‌شود. همچنین توصیه می‌شود سالمندان بر اساس نیاز انرژی و فعالیت بدنی، روزانه 6 تا 9 واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر با یک برش به اندازه کف دست (بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 3 تا 4 کف دست)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط است.
گروه میوه‌ها و سبزی‌ها نیز انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را شامل می‌شود که تامین‌کننده ویتامین آ و ث، مقداری از ویتامین‌های گروه ب، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر غذایی هستند. توصیه می‌شود روزانه حداقل 2 واحد از گروه میوه‌ها و 3 واحد از گروه سبزی‌ها در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود. هر واحد از گروه میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط یا 4 عدد خرما و یا 3 عدد انجیر خشک است. همچنین هر واحد از گروه سبزی‌ها با یک لیوان سبزی برگی شکل مانند کاهو و اسفناج و یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی‌های خام خرد شده برابر است.
گروه شیر و فرآورده‌های آن نیز موادی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی را شامل می‌شود. مواد غذایی این گروه تامین‌کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است و توصیه می‌شود سالمندان روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب، 30 تا 45 گرم پنیر برابر است.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نیز انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و...) را شامل می‌شود که تامین کننده پروتئین، آهن، برخی از ویتامین‌ها و املاح هستند به ویژه مغزها که از مواد آنتی اکسیدان و چربی‌های مفید برخوردارند. مقدار مورد نیاز روزانه این گروه غذایی برای سالمندان برابر با 2 واحد است که هر واحد معادل 60‌گرم از انواع گوشت پخته (3 تکه خورشتی و یا 2 کف دست برش ماهی) یا 2 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزهاست.
در دوران سالمندی میزان آب بدن و احساس تشنگی کاهش می‌یابد. همین امر زمینه ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست را افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب برای سالمندان ضروری است. نوشیدن آب آلو یا آب برگه‌ها نیز گوارش بهتر و دفع راحت‌تر را سبب می‌شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای در دوران سالمندی
مصرف روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون به جای روغن‌های نباتی جامد و چربی‌های حیوانی در دوره سالمندی ضروری است.
بهتر است تعداد وعده‌های غذایی روزانه افزایش و حجم هر وعده کاهش یابد.
برای جلوگیری از پوکی استخوان، شیر و فرآورده‌های کم چرب آن، ماهی و مغزهایی مانند بادام، گردو و سبزی‌هایی مانند انواع کلم در برنامه غذایی روزانه سالمندان قرار گیرد
به سالمندانی که مشکل جویدن دارند، توصیه می‌شود غذاهایی به صورت خرد شده، پوره آبمیوه طبیعی و آب سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه استفاده کنند.
ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و نرمش در فعالیت روزانه سالمندان قرار داده شود.
قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل 20 دقیقه در روز (در زمان اوج تابش خورشید نباشد) برای این گروه سنی توصیه می‌شود.
مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای مشاوره و برخورداری از سلامت تغذی

ه‌ای، توصیه می‌شود.
برای پیشگیری و کنترل بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، قلبی عروقی و... کنترل وزن مناسب بدن لازم است.
برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، از گوشت‌های سفید بدون چربی و بدون پوست (ماکیان و ماهی) استفاده شود.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٤۸ ‎ب.ظ ; ۱۳۸۸/۱٢/۱۱