تغذیه سالم ‏Healthy diet
داشتن یک رژیم غذایی سالم به معنی انتخاب مواد غذائی مناسب به منظور حفظ و ارتقاء سلامت جسم و روان است. این ‏مسئله به معنی برآورده ساختن کلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن از راه خوردن مقادیر مناسبی از همه گروههای غذائی واز ‏جمله مقدار مناسب آب سالم می باشد. از آنجا که تغذیه انسان بسیار پیچیده است یک الگوی غذائی سالم می تواند بسیار ‏وابسته به ژنتیک فرد ، محیط زندگی و سلامت او باشد. تقریبا" در 20% جمعیت جهان، فقر غذائی و سوء تغذیه ‏بزرگترین مانع تغذیه سالم است . اگرچه مردم در کشورهای در حال توسعه نیز بسیار نگران معضل چاقی هستند.‏
بطور کلی یک الگوی غذائی سالم می بایست شامل موارد ذیل باشد:‏
‏1-کالری کافی جهت تامین نیازهای مربوط به متابولیسم و فعالیتهای روزانه فرد ، ولی نه آنقدر زیاد که باعث ذخیره ‏چربی بیشتر از 30% وزن بدن شود.‏
‏2- مقادیر کافی چربی شامل چربیهای اشباع و غیر اشباع با بالانس مناسبی از چربیهای امگا6 و بلند زنجیر امگا3.‏
‏3- حفظ نسبت خوبی میان کربوهیدرات به چربی (4:1) یعنی مصرف4گرم کربوهیدرات در برابرهر 1گرم چربی.‏
‏4-پرهیز از چربیهای غیر اشباع در رژیم غذایی.‏
‏5- پرهیز از مصرف چربیهای ترانس.‏
‏6- استفاده کافی از اسیدهای آمینه ضروری (پروتئینهای کامل) جهت تامین پروتئین مورد نیاز ترمیم و ساخت بافتها .‏
‏7- مواد ریز مغذی ضروری مانند ویتامین و بعضی از مواد معدنی.‏
‏8- دوری از مواد سمی مستقیم (مانند فلزات سنگین) ومواد سرطانزا ( مانند بنزن).‏
‏9- پرهیز از مصرف غذاهای آلوده با پاتوژنهای انسانی (مانند اشرشیاکلی و انواع انگلهای انسانی) .‏
‏10- پرهیز از مصرف دوزهای بالا از موادی که در دوزهای پائین ممکن است مفید باشد لیکن در صورت مصرف بالاتر ‏از حد متعارف باعث مشکلات جدی می شود ، مانند نمک که مقادیر زیاد آن در سایر فرآیند های بدن مداخله می کند ویا ‏کربوهیدراتهای ساده فاقد فیبر رژیمی که باعث فشار بیش از حد بر عملکرد عادی بدن می گردد.‏
بر این اساس اصول ساده زیر میتواند در پیروی از یک الگوی غذایی صحیح بسیار موثر باشد:‏
• هر روز از 5 نوع مختلف میوه و سبزی استفاده کنید. همچنین مطمئن شوید که روزانه یک چیز از هر یک از ‏گروههای پنجگانه غذایی شامل :کربو هیدراتها،میوه ها و سبزیها ، پروتئینها ، لبنیات و چربیها مصرف می ‏کنید.به یاد داشته باشید که بیشترین مقدار مصرف باید از گروه سبزیجات و میوه ها و کمترین آنها از چربی ها ‏باشد.‏
• نمک زیاد باعث ایجاد فشار خون می شود همچنانکه رژیم غذایی پر چربی باعث سخت و باریک شدن رگها می ‏گردد که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته و شاید حتی مرگ شود.‏
• میوه ها و سبزیجات دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که مصرف آنها به همراه فعالیتهای ورزشی روزانه ‏می تواند شما را سالم نگه دارد. بیاد داشته باشید همه تلاش شما در خوردن و آشامیدن صحیح و سالم بدون شرکت ‏در تمرینات و فعالیتهای مداوم روزانه کاملا" بیهوده است .‏
• وجود مقادیر کافی فیبر در رژیم غذایی باعث تقویت سیستم گوارش می شود.‏
• بیاد داشته باشید مطالعات فراوان نشان می دهد که مصرف زیاد و همیشگی غذاهای آماده و سریع (‏fast food‏) ‏ارتباط اثبات شده ای با دیابت و مشکلات قلبی دارد.‏
• بین لیپو پروتئین با دانسیته بالا ویا پائین که به ترتیب کلسترول خوب (‏HDL‏) و کلسترول بد (‏LDL‏) نامیده می ‏شوند تفاوت قائل شوید. ‏LDLبیشتر در فرآورده های حیوانی مانند گوشت قرمز و زرده تخم مرغ و ‏HDL‏ در ‏چربیهای با منشاء گیاهی و آبزیان مانند روغن زیتون و گوشت سالمون دیده میشود.‏
• به کودکانتان بیاموزید که به راحتی تحت تاثیر تبلیغات گسترده که شیرینیها و اسنک های آماده و ‏fast food ‎‏ را ‏که اصطلاحا" غذاهای بی ارزش (‏junk food ‎‏) نامیده می شوند ، عامل ایجاد تفریح،هیجان، لذت و احساس ‏قدرت معرفی می کنند ، قرار نگیرند . اصطلاح ‏‎"Happy meal"‎‏ که در رستورانهای ‏‎ fast food‎به انتخاب ‏بچه ها اطلاق می شود ، می تواند بسیار گمراه کننده باشد. ‏
• مصرف شیر و مشتقات آن برای همه افراد جامعه از هر جنس و سن بسیار ضروری است . هر شخصی که به ‏فعال بودن و متناسب ماندن اندام خود می اندیشد نباید نوشیدن شیر را فراموش کند . شیر دارای خواص تقویت و ‏بهبود عملکرد ماهیچه ها و اندامهاست که از پروتئین و ویتامین ‏D‏ آن ناشی می شود . درست به همین دلیل است ‏که ورزشکاران حرفه ای چهار تا پنج لیوان شیر در روز می نوشند . نوشیدن شیر باعث افزایش میزان پروتئین ‏موجود در ماهیچه ها و محافظت از آنها می گردد. علاوه بر این شیر حاوی پروتئینهای سرم (‏Whey‏) که ‏مهمترین نوع پروتئین موجود در مکمل های بدنسازی است، می باشد.از این رو هیچ نیازی به مصرف پودر ها و ‏مکمل های گرانقیمت بمنظور تقویت عضلات وجود ندارد. افزایش ابتلاء به دیابت و چاقی نشان دهنده عادات ‏غذایی غلط و کم تحرکی است که می تواند به خوبی با انتخابهای صحیح غذایی و تحرک بیشتر بطوری که باعث ‏پمپاژ سریع خون و ضربانهای قویتر و تندتر قلب شود درمان گردد. شیر حاوی مواد مغذیی است که بدن همه ‏انسانها برای سالم ماندن به آن احتیاج دارد.این مواد شامل کلسیم،ویتامین ‏D،ویتامینA،ویتامین ‏B12‎،ویتامین ‏B2‎،پتاسیم، منیزیم و فسفر می باشد که به خوبی و با درصد بالایی جذب می شوند. به خصوص شیر بهترین منبع ‏کلسیم خوراکی در طبیعت است و بیش از 25% از کل کلسیم مورد نیاز روزانه تنها باافزودن شیر کافی به لیوان ‏قهوه شما تامین میگردد. بهتر است بدانید که شیر کم چرب و حتی بدون چربی همان مواد مغذی پروتئینی موجود ‏در شیر معمولی را دارا می باشد. یک لیوان250 سی سی شیردرصد بالایی از احتیاجات غذایی روزانه یک فرد ‏را تامین می کند :‏
• پروتئین 17 % از کل نیاز روزانه‏
‏ کلسیم 29 % "‏
‏ فسفر 23 % "‏
‏ ویتامین ‏D‏ 25 % "‏
‏ ربیو فلاوین (ویتامین ‏B2‎‏ ) 23 % "‏
‏ کوبالامین (ویتامین ‏B12‎‏ ) 15 ‏ ‏"‏
‏*عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی غذایی؟
بسیاری از والدین فرق میان حساسیتهای غذائی را با عدم پذیرش یا تحمل یک ماده غذایی خاص و راه درمان هر یک را ‏بخوبی نمی دانند. مطالعه جدید نشان می دهد که تعداد زیادی از والدین بر اساس تشخیص خود هر گونه نشانه هائی از ‏مشکلات گوارشی و روده ای بدون دلیل کود کان خود را واکنشهای حساسیتی دانسته و در این میان شیر اولین قربانی ‏حذف کامل از رژیم غذائی کودک میشود. در صورتیکه این اقدام بدون مشورت با پزشک، کودک را از مهمترین منبع ‏تامین کلسیم و بسیاری مواد مغذی دیگر که بعضی از آنها تنها از شیر بدست می آیند ، در دوران بسیار حساس و بحرانی ‏رشد و تشکیل توده استخوانی بدن،محروم ساخته و اثرات جبران ناپذیری بر روی سلامت کودک در همه سالیان بعدی ‏عمر وی به جای می گذارد.‏animated gifs of food pyramid

/ 0 نظر / 9 بازدید